Ejercicios de Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad tienen el objetivo principal de mejorar el campo de movimiento articular y como objetivos secundarios aumentar el tono de los tendones, facilitar la recuperación de la fatiga muscular y prevenir contracturas o tendinitis.

Ya seas un deportista de competición o un aficionado al ejercicio o actividad física, los ejercicios de flexibilidad (estiramiento o elongación muscular) tienen que estar presentes en todos tus entrenamientos o sesiones.

Lo ideal es hacer unos minutos de flexibilidad general, que competa todas las articulaciones para luego hacer uno específico de tu deporte. Esto sería después del calentamiento. Después del entrenamiento también dedicar unos minutos a estirar los músculos mas cargados para luego otros minutos de estiramientos generales.

Dedica un mínimo de un diez o un quince por ciento del tiempo de la sesión o del entrenamiento a ejercicios de flexibilidad es lo mínimo recomendable. Es decir, que para una sesión de una hora de duración se debería dedicar unos diez minutos a estos ejercicios.

Hombros y pecho

Puedes hacerlo de pie o de rodillas. Entrecruza las manos por detrás de la espalda e inclínate hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible; vuelve a la posición original.

Hombros

Cruza uno de los brazos por delante del pecho y coloca la otra mano a la altura del codo, presionando un poco el brazo hacia el pecho. Repite con el otro brazo.

Tríceps

Coloca un brazo por detrás de la cabeza y la otra mano en el codo, presiona hacia abajo el codo sin mover la cabeza hacia adelante. Repite con el otro brazo.

Glúteos

Sentado en el piso con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala sobre la pierna derecha; coloca el brazo izquierdo sobre la pierna derecha y presiona hacia afuera hasta que sientas el estiramiento. Cambia de lado.

Aductores

Abre las piernas el doble de ancho de los hombros, coloca el peso sobre una pierna al tiempo que doblas esa rodilla como si fueras a sentarte. La pierna contraria debe quedar estirada. Luego cambia de pierna.

Isquiotibiales

Sentado debes dejar una pierna estirada y doblar la otra para mantener el equilibrio; inclínate hacia adelante tratando de llevar el pecho hacia las rodillas y tocar los dedos del pie. Cambia la posición de las piernas.

Muslos

Parado sobre una pierna, toma la otra por la parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al glúteo. Debes mantener ambas rodillas a la misma altura. Cambia de pierna.

Gemelos

Frente a una pared apoya ambas manos, coloca un pie adelante y otro atrás y presiona hacia la pared sin despegar el talón de la pierna que quedó atrás. Luego cambia la posición de las piernas.

Espalda baja

Acostado boca arriba con las manos entrecruzadas detrás de la nuca, dobla ambas rodillas y déjalas caer suavemente hacia el lado derecho (sin despegar los codos del piso). Luego cambia hacia el otro lado.