Estiramientos antes y después de correr

                      
Estirar antes y después de realizar la actividad deportiva agiliza la circulación, la oxigenación del músculo y contribuye a mejorar la recuperación. Estos estiramientos aumentan la flexibilidad, ayudan a optimizar la extensión de los movimientos y minimizan el riesgo de lesiones como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones.
Además se puede reducir la tensión muscular y relajar la estructura muscular del cuerpo.

Cada deportista es diferente, carácter, compostura física y ángulos de apertura; por esa razón en los estiramientos se debe adaptar el ejercicio a la estructura muscular, cualidades físicas particulares, flexibilidad, motivación, estado físico y grados de tensión de apertura de cada individuo en particular. Y sobre todo no hay que olvidar que siempre se debe realizar un breve calentamiento antes de comenzar la rutina de estiramientos, además al finalizar un entrenamiento, estirar debe ser una conducta incorporada a dicho ejercicio.

La idea de salir a correr, siempre debe estar ligada a la idea de mejorar nuestra vida diaria. Por ello debemos estar seguros de que nuestra actividad física no nos va a hacer daño en ningún momento. Siendo aconsejable consultar con un médico especialista, para que nos oriente de manera individual según cada caso.

Antes de salir a correr y tras un breve calentamiento (movilidad,trote), se deben estirar como pauta general, 3 grupos musculares:

Gemelos

Están situados en la parte posterior de la pantorrilla, debajo de la rodilla. Para estirarlos nos colocamos de pie, apoyamos las manos en una pared o superficie estable y alejamos la pierna que queremos estirar de manera que nos cueste mantener el talón en contacto con el suelo (sin flexionar la rodilla).

Isquiotibiales

Nos situamos de pie, adelantamos una pierna manteniendo ambos pies orientados hacia delante. Flexionamos únicamente la rodilla de la pierna retrasada y la de delante permanece estirada. Desde esta posición, flexionamos la cadera bajando el tronco de manera que aproximemos el pecho hacia la pierna adelantada. Podemos darle intensidad levantando la punta del pie adelantado y tratando de agarrarla con las manos. Aguantamos el tiempo estimado y cambiamos de lado.

Cuádriceps

De pie, apoyado en una pared o en cualquier punto fijo para mantener el equilibrio (o en suelo) flexionamos la rodilla cogiéndonos del empeine del pie e intentamos llevar el talón hacia el glúteo para sentir el estiramiento. Podemos tratar de llevar la cadera de la pierna que estamos estirando hacia delante para intensificarlo. Una pauta general puede ser mantener 20” cada posición antes de cambiar de pierna.

Es recomendable realizar también algunos estiramientos de los músculos del tren superior (brazos, hombros, pectorales)

Después de correr es importante estirar de nuevo, esta vez repitiendo los mismos tres grupos musculares anteriores pero con mayor intensidad, y además añadiendo los 3 siguientes:

                                                         

Sóleo

Es la musculatura situada en la parte posterior de la pantorrilla, debajo de los gemelos (más cerca del talón). Para estirarlos nos colocamos de pie en el borde de un escalón, apoyando únicamente la zona del metatarso -la parte de la planta del pie que está justo antes de los dedos- de manera que nuestros talones estén más abajo que la punta del pie y se provoque así una flexión pronunciada en la articulación del tobillo. Es importante que las rodillas estén en semiflexión para localizar correctamente el estiramiento.
                                                               

Glúteo

Una buena forma de estirar esta región muscular puede ser la siguiente: Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas, cruzamos una pierna por encima de la otra flexionando la rodilla, de manera que apoyemos la planta del pie al otro lado de la rodilla de la pierna estirada. Abrazamos la pierna flexionada y tratamos de acercarla hacia nuestro pecho todo lo posible.

 

Psoas ilíaco

Para estirar este músculo (flexor de la cadera) nos vamos a colocar de rodillas en el suelo. La pierna sobre la que realizaremos el estiramiento en primer lugar permanece en esta posición, apoyada en el suelo y con el pie relajado y apoyado sobre el empeine. La pierna contraria se sitúa apoyando la planta del pie sobre el suelo, de forma que rodilla y cadera de ese lado queden flexionadas a 90º. Para estirar el Psoas de la pierna que está retrasada llevamos ahora la cadera hacia delante, acercándola al talón del pie adelantado. Es importante mantener el tronco erguido y la vista al frente. La intensidad del ejercicio puede aumentarse elevando verticalmente el brazo del lado que estamos estirando.

Para personas que empiezan a correr, tenemos más que suficiente, pero recuerden que son estiramientos muy genéricos para sesiones de running. Por lo tanto se debe tener en cuenta que dependiendo del tipo de trabajo a realizar, sería recomendable unos estiramientos más específicos a modo individual y pautados por un profesional.

Correr con regularidad aporta también otros beneficios para la salud: disminuye el riesgo de ciertas enfermedades, como hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares. Se fortalecen los huesos, se queman más calorías, por tanto se adelgaza, aumentando el tejido muscular y disminuyendo el graso. 

Al realizar actividades deportivas se generan endorfinas en el cerebro, sustancias químicas que provocan sensación de bienestar. Mejora el humor, la autoestima, disminuye el estrés y mejora la salud emocional.