Es muy importante hacer un calentamiento previo a los ejercicios de estiramiento, pues hay que tener en cuenta, que el objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones, aumentando la temperatura muscular. Por lo tanto cuando calentamos obtenemos resultados más amplios, sin molestias y sin posibles lesiones (por ejemplo es aconsejable realizar unos minutos de carrera suave antes de los estiramientos).
Estirar de manera relajada y concentrados en los músculos que se están trabajando en ese momento. Si estiras correctamente notarás que cada movimiento que realices se hace más fácil. La sensación de tensión debería de disminuir a medida que vas manteniendo la posición correspondiente, si no ocurre así, afloja un poco hasta que encuentres el grado de tensión que te sea cómodo.
La respiración debería ser lenta, rítmica y controlada. Si estás inclinándote hacia delante para realizar un estiramiento, espira al hacerlo y luego respira lentamente mientras lo mantienes. No contengas nunca la respiración mientras estiras, estarías limitando el aporte de oxígeno a tus músculos. Si una posición de estiramiento inhibe tu manera natural de respirar, entonces es obvio que no estás relajado. En ese caso afloja un poco hasta que puedas respirar naturalmente.
Es importante mantener la concentración en el grupo muscular estirado. Cada postura debe mantenerse de 15" a 20" y no más de 60". Nunca debe aparecer la sensación de dolor y estira siempre dentro de tus límites.
A continuación se muestran una serie de tablas de estiramientos para tonificar, flexibilizar y relajar el cuerpo.
- Estiramientos de espalda, aconsejable realizarlos en suelo.
- Estiramientos de tobillos y rodillas.
Es importante mantener la concentración en el grupo muscular estirado. Cada postura debe mantenerse de 15" a 20" y no más de 60". Nunca debe aparecer la sensación de dolor y estira siempre dentro de tus límites.
A continuación se muestran una serie de tablas de estiramientos para tonificar, flexibilizar y relajar el cuerpo.
- Estiramientos de espalda, aconsejable realizarlos en suelo.
- Estiramientos de tobillos y rodillas.
Otra vez espalda con estiramientos de la parte inferior de la misma, cadera, ingle y parte posterior del muslo. Son ideales para aquellas personas que realizan actividades en las que pasan varias horas seguidas sentados, pues tonifican el nervio ciático, que es uno de los motivos por baja laboral reales más extendidos y evitables.
- Estiramientos de potencia
La imagen muestra cómo estirar la zona medio, tronco inferior, cadera piernas, complementando los estiramientos anteriores.
- Estiramientos de extremidades superiores
La imagen muestra los estiramientos de la zona superior de la espalda, hombros y brazos;este tipo de estiramientos es recomendable realizarlos de pié o con ayuda de alguna espaldera para tener buen equilibrio.
- Estiramientos del tronco superior
-Estiramientos de extremidades inferiores
Para finalizar, estiramientos progresivos de
piernas que pueden ir muy bien después de realizar sesiones largas de
carrera continua u otros deportes pesados para las piernas, como ciclismo o
senderismo.
No hay comentarios:
Publicar un comentario