Corredores principiantes - Planificar el entrenamiento - Primer y segundo semestre

Para mejorar el rendimiento, nada mejor que planificar el entrenamiento en función de unos objetivos determinados. Pero, ¿cuáles son estos objetivos? ¿Ponerse en forma? ¿Participar en una carrera popular? ¿O quiere ir más allá y no descarta la posibilidad de enfrentarse, tarde o temprano, al reto que supone correr un maratón?

Sea cual sea su objetivo, es recomendable empezar estructurando la preparación de un año entero. El esquema general que proponemos a continuación (un plan lo suficientemente flexible como para adaptarse a los horarios y las obligaciones de la vida diaria) es un ejemplo de programación de los entrenamientos:

-Dividimos el año de entrenamiento en dos grandes ciclos de seis meses.

-Estructuramos cada uno de estos ciclos en dos períodos de doce semanas de preparación cada uno: el primero se dedica al entrenamiento de base (que consiste en acumular kilómetros a bajo ritmo) y el segundo constituirá un entrenamiento un poco más específico.

Durante las doce semanas de entrenamiento específico deberemos decidir qué días de la semana son más adecuados para realizar carreras de larga distancia, de velocidad, etc, y qué días nos va mejor descansar. Es aconsejable subdividir este período en pequeños ciclos de dos semanas para que la planificación sea más precisa.

ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

Primer semestre

Como ya hemos dicho, para ponerse en forma corriendo hay que desarrollar, ante todo, la capacidad aeróbica. Y esto se logra con entrenamientos de baja intensidad.  Aunque anteriormente hayamos practicado otros deportes, hay que tener en cuenta que correr requiere unos movimientos específicos y conlleva un esfuerzo nada despreciable que necesita un período de adaptación.

El entrenamiento que sugerimos a continuación es un ejemplo indicativo de cómo se podría plantear la iniciación a la carrera. En total, un principiante que desee ponerse en forma debería hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana.

Si bien es  cierto que los grandes corredores de fondo apenas tienen desarrollado el tren superior, éste no es el modelo que debe seguir el principiante. Los objetivos de una persona que se dedica profesionalmente a correr no tienen nada que ver con los de alguien que desea mejorar su estado físico o simplemente correr por placer. Por este motivo, la natación, el remo, el esquí de fondo, el aeróbic, el ciclismo, la gimnasia de mantenimiento o los pregramas de tonificación pueden representar un complemento muy adecuado para el corredor aficionado.

Todas estas actividades complementarias no sirven para correr más rápidamente, pero hacen que los beneficios del ejercicio físico sean más globales. Una consecuencia positiva de la variedad en el entrenamiento es la reducción del riesgo de lesión. Y éste es un riesgo que nunca debe desestimarse, sobre todo a partir de cierta edad, porque si un joven de veinte años puede permitirse perder varios meses de entrenamiento y reemprender sus sesiones preparatorias como si tal cosa, la misma lesión a los cincuenta puede desanimar al corredor hasta tal punto que incluso llegue a abandonarlo todo. 

La clave de este primer semestre es la continuidad y la progresividad.

Segundo semestre

Transcurrido el primer período de medio año, los tres o cuatro días de ejercicio físico pueden pasar a ser cinco o seis, siempre y cuando no se observen signos evidentes de fatiga. El segundo semestre requiere el trabajo previo desarrollado en el semestre anterior. En términos prácticos, incluiremos en dicho grupo a los atletas que ya están acostumbrados a correr 25 km a la semana como mínimo.

El sistema cardiovascular del corredor ya tiene una preparación que le permite soportar un entrenamiento más duro, con la inclusión de ejercicios de intensidad. Esto significa que en esta etapa se combinan la carrera larga con otros entrenamientos más cortos e intensos. La intesidad se refiere a la mejora de la potencia muscular y la velocidad, aunque por ahora no es recomendable llevar a cabo más de una sesión de intensidad a la semana.

Además, al igual que el corredor novel, el atleta que ya tiene una base debería realizar otros ejercicios además de la carrera propiamente dicha. Sin embargo, teniendo en cuenta que hablamos de personas que ya gozan de un mínimo de forma, además de las tablas de tonificación también pueden optar por actividades más exigentes, como el esquí de fondo o el ciclismo indoor.

Una forma de aumentar el kilometraje consiste en realizar entrenamientos un poco más largos durante los fines de semana. Hay que intentar, además, que los recorridos sean especiales, que nos ilusionen. Nuestro cuerpo responderá mejor si las circunstancias que rodean el entrenamiento son favorables.

A medida que vayamos desarrollando la resistencia gracias al trote lento, descubriremos que somos capaces de cubrir distancias que, al principio, ni tan siquiera hubiéramos imaginado (10 km,12 km, ect) Esta progresión no debe impedir que nuestros entrenamientos estén precedidos por un calentamiento lento y progresivo, sonsistente en caminar algunos tramos intercalados en el trote.

El objetivo de este segundo semestre sería correr unos 40 ó 50 km semanales. Para ello no es necesario dividir la distancia total entre el número de sesiones semanales, sino al contrario: un día podemos correr 12 km, y al siguiente, 8 km. Una buena combinación de entrenamiento semanal consiste en efectuar dos sesiones largas y tres cortas, a un ritmo ligeramente superior al de la primera etapa.

Alcanzando este punto, una sesión de entrenamiento podría ser: calentar 3 km, correr a ritmo 1.500 m; bajar el ritmo; aumentarlo de nuevo a 1.500 m, y rodar soltándose hasta el final del recorrido (que en principio no debería exceder los 7 u 8 km). Ninguno de los tramos "rápidos" debe dejarnos sin aliento, ya que ello echaría a perder el programa.

Una vez finalizada la segunda parte del plan (después del segundo bloque de seis meses) podremos comprobar nuestros progresos participando en alguna carrera popular.

Correr sin tensión

Para conseguir una buena técnica de carrera hay que correr de forma relajada.

La relajación y la coordinación en el movimiento son tanto o más importantes que la potencia. El motivo es fácil de comprender: si se piensa sólo en la potencia, los músculos se endurecen y se tensan, la eficacia es mucho menor de la que cabría esperar y aumentan las posibilidades de sufrir sobrecargas y lesiones.

En cambio, el corredor que se esfuerza en correr relajadamente no sólo deja a un lado la tensión mental y física, sino que establece la base para una mejora definitiva del rendimiento. 

La relajación beneficia al corredor en dos aspectos básicos:

• Un cuerpo relajado es más resistente que uno tenso, lo que, obviamente, interesa mucho a la persona que aspira a correr largas distancias sin detenerse. Los músculos relajados permiten que la sangre circule con mayor facilidad.
• Correr sin tensión implica un cierto grado de concentración, y un corredor concentrado probablemente se comportará con menos ansiedad frente a las difucultades que se presentan en una carrera. Esta capacidad reviste especial importancia cuando se empieza a notar el cansancio.

Un último apunte en los últimos minutos del entrenamiento, cuando se va suavizando el ritmo, es importante asumir el compromiso con uno mismo para la próxima sesión.

Lógicamente, el entrenamiento debe acabar con cansancio, pero sin llegar al extremo de que la fatiga "fulmine" las ganas de salir a correr al día siguiente. Es importante pensar lo que se hará el próximo día y decidir de antemano cuándo y dónde se realizará el próximo entrenamiento.

El deporte como terapia - Aeróbic

El aeróbic es un buen ejercicio que aporta elasticidad, ya que trabaja los grupos de músculos más largos del cuerpo, las piernas y las nalgas.

La intensidad aeróbica ideal consigue que el corazón bombee notablemente por encima de su ritmo de reposo, pero por debajo de su máximo. Los ejercicios son siempre definidos y programados por un entrenador.

Es una disciplina de intensidad moderada a pesar de que la duración del esfuerzo es prolongada. Este tipo de ejercicio no supone una sobrecarga para el organismo, salvo que se sobrepase la intensidad más adecuada para cada uno. Ésta debe estar en torno al 60 y el 80% de frecuencia cardíaca máxima de cada persona.

 Los expertos en actividad física hacen una distinción clara entre el ejercicio físico y el deporte, tomando al primero como algo saludable y al segundo como una forma de forzar al organismo no exenta de riesgos; admiten que el aeróbic está en la primera categoría

Se debe utilizar ropa ajustada, para dar calor a los músculos y para poder observar los movimientos en el espejo, y unas zapatillas cómodas y elásticas. El sujetador es una pieza importante para hacer cualquier tipo de deporte: conviene utilizar uno que se ajuste bien y que sea suficientemente fuerte para soportar la actividad, pero de una tela ligera transpirable.

TAMBIÉN SON AEROBICOS:

El deporte como terapia - Elección de un deporte para adultos

Si nunca se ha realizado ejercicio regularmente, se debe iniciar la actividad de forma lenta y gradual. Lo mejor es empezar caminando todos los días, cada vez un poco más. Por ejemplo, se puede evitar coger el coche y acudir a pie a todos los lugares que sea posible. Otra manera de comenzar la actividad consiste en subir y bajar escaleras en vez de utilizar el ascensor.

También conviene practicar ejercicios de estiramientos. Lo bueno es que pueden realizarse en cualquier parte: se trata de estirar los dedos de las manos y de los pies, girar los tobillos, las muñecas y los hombros, estirar las piernas y los brazos respirando profundamente, etc.

Cualquier ejercicio es mejor que no practicar ninguno. Aunque es obvio que lo mejor es elegir un deporte que proporcione el mayor número de beneficios. Es importante practicar una modalidad que permita trabajar todas las zonas del cuerpo para lograr equilibrio entre la estética y la salud.

A continuación veremos algunos deportes que mejoran tanto el aspecto físico como la salud.

NATACIÓN

Nadar ayuda a modelar y combatir la flacidez. Se trata del ejercicio más completo que existe, ya que fortalece todos los músculos, en especial los de los brazos, la espalda, las piernas y el abdomen. También desarrolla la capacidad pulmonar y mejora la circulación sanguínea, mientras fortalece el sistema inmonológico. Sus beneficios son muchos y se puede practicar a cualquier edad.

MARCHA



Caminando se activan todos los sistemas del organismo y se consigue una excelente forma física de manera relajada y progresiva.  Caminar a paso rápido constituye un ejercicio ideal para mujeres de mediana edad. Se parece mucho a correr, pero para conseguir los mismos efectos se debe practicar durante más tiempo. Lo ideal es realizarlo alrededor de treinta minutos al día. Si se lo propone, cualquier mujer puede encontrar este espacio de tiempo por muy agitada que sea su vida.

Andar es bueno para todas las edades, incluso para atletas que han sufrido alguna lesión y necesitan un descanso, ya que fortalece los músculos, los tendones, los ligamentos y los huesos. Lo ideal es caminar a paso rápido, marcando unas distancias que se pueden aumentar progresivamente hasta conseguir caminar un tramo de unos seis o siete km diarios.

• Se recomienda dar pasos largos, levantado el pecho, intentando estirar el cuello y la parte inferior de la espalda, pero evitando estar rígidos.
• Los brazos han de estar  en movimiento, con un balanceo enérgico, ya que ello evitará que se hinchen las manos.
• Es importante que las rodillas, los tobillos, las manos, los hombros y la cara estén relajados.
• Si se siguen estas recomendaciones, la marcha se convierte en un placer. Es muy grato sentir la respiración y tener la mente relajada disfrutando de todo aquello que encontramos a cada paso.

Técnica de carrera para principiantes

No se puede afirmar que haya una forma de correr única y perfecta. Lo mejor que puede hacer quien se está iniciando en la carrera, es correr con tranquilidad, sin estar pendiente del estilo. 

Cuando se corre de manera relajada, disfrutando, la madeja de pensamientos que ocupa nuestro cerebro se va desenredando, las ideas afloran con espontaneidad y algunas veces se ordenan de una manera distinta a la inicial, estableciendo así el orden real de nuestras ideas y preocupaciones. Otras veces no se piensa en nada mientras se corre, quizá porque es lo que más se necesita en ese momento: correr y disfrutar de la actividad, sin preocuparse del resto de la gente y mucho menos de cómo correr.

Esto no quiere decir que no deba preocuparnos la técnica de la carrera, sólo que al principio es absurdo imponerse movimientos forzados pretendiendo ser un atleta de élite. De momento, bastará con saber cómo hay que correr y cuáles son los errores más frecuentes. Esto nos permitirá, si no ganar, por lo menos no perder eficacia en los movimientos.

LOS PIES

Las puntas de los pies deben alinearse con la dirección de la marcha. Si el movimiento de traslación del corredor es hacia delante, las puntas de los pies también deben estar orientadas en la misma dirección, de modo que uniendo con una línea imaginaria los puntos de contacto de las puntas de la zapatillas en el suelo, en la fase de impulso del pie se obtenga una línea recta y no en zigzag.

El hecho de que los velocistas no apoyen el talón en el suelo no significa que la persona que corre  5 km también tenga que hacerlo. Corriendo de puntas el impacto del pie contra el suelo es más duro, lo cual repercute negativamente en las articulaciones del pie y en la rodilla, y  entraña riesgo de sobrecarga en los gemelos. La forma "normal" de correr es con una fase de recepción con el talón, y una fase de impluso con la punta.

LA CADERA

Un defecto muy común de los atletas que corren en asfalto, que han empezado a correr ya mayores y no poseen una base técnica en la mayoria de casos, es llevar la cadera demasiado baja. Esto se debe al movimiento incompleto de la pierna en el impulso, por falta de flexibilidad, de modo que en la fase de impulso la pierna no se extiende lo suficiente.

LOS BRAZOS

El movimiento de los brazos debe ser hacia delante y hacia atrás. Un defecto típico del principiante es llevar los brazos demasiado altos y a menudo por delante del tronco. Esto se debe a la tensión y la mala colocación de los hombros. La articulación del codo tampoco tiene que estar rígida,  pero debe mantener el ángulo. Importante, hacia delante y atrás de manera natural y relajada.

EL TRONCO

El tronco debe estar centrado para no dificultar la respiración, no llevar el tronco inclinado hacia delante pero tampoco sacando pecho. En cuanto a la cabeza, siempre debe ir alineada con respecto al cuerpo.

LA RESPIRACIÓN

No sirve de nada correr forzando la respiración, es decir, aumentando voluntariamente la frecuencia respiratoria o marcando la respiración en dos tiempos como los instructores militares. Ni se logra que llegue más oxígeno a los músculos, ni el rendimiento aumenta por ningun lado. Lo máximo que se consigue es una leve sensación de mareo. La respiración es un acto reflejo, y como tal, depende directamente del cerebro. 

Cada persona tiene que respirar al ritmo que le resulte más natural. Una forma práctica de saber si se lleva una frecuencia respiratoria correcta es que el corredor debe poder hablar sin ahogarse. Recuerda, la respiración no debe ser nunca acelerada, siempre relajada y de manera natural. 

Si notas demasiado cansancio, alterna tramos de carrera con tramos andando, ya irás aumentando el tiempo en carrera a medida que transcurran los meses y tu cuerpo se fortalezca y se adapte a la nueva actividad.

Hábitos saludables, bajar de peso de manera sana

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, un alto porcentaje de personas quieren perder peso cada año, sobre todo cuando se acerca el buen tiempo. Sin embargo no hay que olvidar que lo principal es la salud, de modo que el objetivo para sentirse sano y en forma es centrarse en la actitud. 

Los expertos aseguran que es importante bajar de talla de manera sana. Para ello, ofrecen los siguientes consejos sobre de qué forma alcanzar los objetivos de peso:

Ser realista: consultar con el médico acerca de cuánto peso se necesita perder para estar saludable y establecer un calendario para cumplir ese objetivo. De forma segura se puede perder hasta casi un kilo por semana.

No excederse: hacer solo un cambio de estilo de vida cada día, como eliminar un refresco azucarado de la dieta o establecer la toma de desayuno. Los pequeños pasos son los que permiten alcanzar el fin de modo más sencillo.

Moverse más: es importante aumentar el nivel de actividad. Hay que empezar despacio y ser coherente. Una lista de ejercicios en el calendario de trabajo puede ser una buena ayuda como recordatorio.

Personalizar el entrenamiento: aunque la mayoría de las personas deberían realizar por lo menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 de ejercicio intenso cada semana, el entrenamiento que se elija debe adaptarse a cada uno. Una persona sociable y abierta puede llevar a cabo clases organizadas en grupo. Y quienes sean más solitarios, disfrutarán más de caminar, correr o nadar a solas.

No saltarse las comidas: una buena manera de reducir las calorías es mantener un registro de la ingesta de alimentos durante unos días, con el fin de conocer de dónde provienen las calorías adicionales.

Si bien es saludable mejorar la actitud y los hábitos, no hay que obsesionarse, puesto que no es fácil lograr en poco tiempo lo que no se ha conseguido durante todo el invierno.

Con el buen clima apetece más salir a hacer deporte y mantener un estilo de vida saludable. Por ello, la mejor recomendación es aprovechar las temperaturas agradables para plantearse unos objetivos realistas que se puedan dilatar a lo largo del año. Estas metas, además, deberían ser a largo plazo.

Las actividades de relajación también son útiles para entrenar tanto el cuerpo como la mente, ya que, al reducir el estrés, pueden facilitar el logro de los fines, es decir, al afianzamiento de unos hábitos sanos que ayuden a que la mejora perdure en el tiempo.

Por otro lado, la obsesión por perder peso lleva a la práctica de excesivo ejercicio en el gimnasio durante periodos de tiempo muy cortos, algo por completo desaconsejable, ya que el cuerpo debe asimilar la nueva actividad física de forma gradual.

Abdominales de forma correcta

Definir los abdominales a la vez que los fortalecemos, requiere no sólo una dosis de esfuerzo sino de cierta técnica. Existen muchas maneras de hacer abdominales y todas ellas son válidas, siempre y cuando la forma de realizarlos sea correcta, y la posición tanto de brazos como de piernas la adecuada, de lo contrario podemos estar dañando nuestra columna.
 
Una mala ejecución de los abdominales puede hacer que el esfuerzo que hagamos sea totalmente ineficaz y lo que es peor, podemos estar dañando nuestra columna. En las imágenes animadas que expongo a continuación, se dan algunas pautas para recordar la forma más efectiva y también la menos dañina para que puedas definir tus abdominales de la mejor manera. Previamente se deben realizar unos ejercicios de calentamiento.

Generalmente se tiene la costumbre de realizar los abdominales con las manos entrelazadas dentrás de la nuca, y de esta forma lo que hacemos es realizar parte del esfuerzo con el cuello, impulsándonos con nuestras manos, con las posibles lesiones y daños en cuello y espalda que esto puede producir. La mejor forma es la que se muestra en la imagen, con las manos en el pecho.
  
La ventaja de esta posición es que la columna apenas sufre, aunque el ejercicio sea de menor intensidad. Otro punto a tener en cuenta es la posición de las piernas. Debes recordar que colocar las piernas completamente estiradas y apoyadas en el suelo hará que el esfuerzo abdominal sea menor, mientras que si las colocas flexionadas apoyando tan solo los pies en el suelo la carga abdominal será superior y por tanto los resultados más satisfactorios.

Un clásico de abdominales, con las piernas flexionadas y elevadas. Aunque es un ejercicio básico, no deja de tener sus particularidades para ejecutarlo correctamente:

• Las piernas, flexionadas a 90º.
• Cruza los pies, uno sobre el otro.
• Contrae la zona abdominal, metiendo el estómago hacia dentro y hacia arriba.

Tumbado sobre el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies ligeramente separados, flexionar las rodillas despegando los pies del suelo y llevarlas hacia el pecho, como muestra la animación.

Opcional: este ejercicio puede hacerse también con las piernas estiradas (resultando de mayor intensidad) despegando los pies del suelo y llevándolos hasta el pecho formando un ángulo de 90º. Volver a extender y bajar sin tocar el suelo.

 

Ejercicio de fuerza:
 

Elevando el tronco al mismo tiempo que las piernas.

 

  

 

Ejercicio de fuerza:

Desde posición sentado, flexionar y extender como muestra la animación.





 

Muchos aparatos y equipos de ejercicios están diseñados, según el fabricante, para
conseguir el desarrollo abdominal que todos deseamos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal de la musculatura abdominal. Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales, se encuentran mejoras y reducciones de riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.

A continuación les muestro en estos videos, cómo se realizar otros ejercicios abdominales.

 

 Para saber que estamos entrenando de forma correcta este área necesitamos conocer donde están localizados los abdominales y que movimientos los ejercitan, ya que cada ejercicio produce una acción concreta en uno o varios músculos.

 

 Entre los músculos de la región abdominal se encuentran: el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso. Al terminar la serie de abdominales, se debe ejercitar los músculos antagonistas a éstos, como por ejemplo los lumbares.

 

Recomiendo visitar el canal  http://www.youtube.com/user/ejercicium/videos

Para evitar una fatiga muscular en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y lateral, se recomienda un orden en la realización de abdominales,en primer lugar trabajar la zona inferior del recto abdominal, seguido por los ejercicios enfocados al área lateral y por último lo que comúnmente hacemos primero que son los de fortalecimiento de la parte superior abdominal.

  En cuanto a la pérdida de grasa, existe un error generalizado de creer que haciendo abdominales se pierde grasa, y no es así, ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en ninguna área específica. La pérdida de grasa corporal se genera de forma pareja en todo el cuerpo y es producida en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y un consumo calórico en base a las necesidades particulares de cada individuo. 

 

Con un entrenamiento adecuado durante 3 ó 4 veces por semana será suficiente para lograr los objetivos deseados. No olviden que el descanso forma parte del buen desarrollo muscular.

 

 

Deportes para cada dolencia - Sedentarismo

 

Antes de hacer deporte deberemos tener en cuenta ciertas lesiones o enfermedades que podamos padecer, ya que si practicamos un deporte que no nos conviene, éste dejará de ser una ayuda para convertirse en un riesgo, pues no todas las actividades físicas son adecuadas para todas las personas.

El profesor de fisioterapia Pablo García Fernández, de la Universidad Alfonso X el Sabio, explica que para tratar correctamente una dolencia es necesario saber antes por qué la padecemos. Los dolores musculo-esqueléticos tiene principalmente dos causas: “En el 80% de los casos se tratan de dolores ligados al sedentarismo, pero el resto son ocasionados por todo lo contrario, la práctica de actividad física”. Y el deporte recomendado es muy distinto para cada caso.

 

Sedentarismo y sobrepeso

 

“Para acabar con los dolores derivados del sedentarismo”, explica García, “cualquier actividad física es buena, siempre que no tenga mucho impacto”. Tal como explica el fisioterapeuta, los dolores derivados del sedentarismo están asociados a las posturas incorrectas que adoptamos en el trabajo y a una pérdida del tono muscular, por ello es recomendable practicar deportes en los que no carguemos en exceso las articulaciones, que podrían pasarlo mal, sobre todo si al sedentarismo está unido el sobrepeso: “Está recomendado cualquier trabajo aeróbico, de baja intensidad y larga duración".

 

"Si se padece obesidad hay que evitar en cualquier caso correr, porque los cartílagos sufrirían muchísimo. Lo mejor es la natación y la bicicleta”. Si a la obesidad se añaden cardiopatías, enfermedades que en muchos casos van de la mano, la actividad física tiene que ser necesariamente pautada por un especialista, pues cualquier esfuerzo excesivo puede constituir un peligro.

 

Para el resto de problemas derivados del sedentarismo, como el dolor de cuello o la flojera muscular, es recomendable todo tipo de práctica deportiva, aunque es mejor evitar las actividades anaeróbicas (de corta duración y gran intensidad) que sólo deben hacerse si estamos en forma, pues es mucho más fácil lesionarse. “La natación en cualquier caso”, explica García, “es el deporte más completo y más aconsejable”.

 

 

Dolor de espalda

 

Una de las lesiones más comunes en las sedentarias sociedades modernas es el dolor de espalda, que para muchas personas es casi crónico. García es claro al respecto: “Para cualquier tipo de dolor de espalda el deporte más recomendable es la natación”. Eso sí, no son adecuados todos los estilos. Lo mejor es nadar a crol o a espalda: “Son trabajos de tipo simétrico, con posiciones neutras, en los que no hay extensiones forzadas”.

Lesiones ocasionadas por la actividad física

 

El ejercicio, ya sea lúdico (deporte) o laboral (dolores físicos causados por el exceso en trabajos manuales), puede causar todo tipo de lesiones: esguinces, luxaciones, roturas… Todas estas dolencias entrarían en el campo de la rehabilitación deportiva, para la que es recomendable acudir a un especialista, y que sigue siempre unos pasos definidos: inmovilización (sólo para lesiones más graves), rehabilitación y fortalecimiento.

 

Esguinces

 

Ante un esguince es necesario fortalecer el músculo para que de estabilidad a la articulación dañada. Tal como explica el profesor, las articulaciones dañadas en la práctica deportiva deben readaptarse al esfuerzo antes de afrontar su actividad habitual: “Esta readaptación debe ser progresiva en cuanto a la carga”. “La musculatura que rodea las articulaciones”, explica García, “tiene que subir de tono para suplir la pérdida de estabilidad ocasionada por la ruptura o lesión del ligamento”.

 

Lesiones en extremidades inferiores

 

Para esta lesiones lo habitual es, tras la rehabilitación, empezar haciendo bicicleta convencional, después bicicleta elíptica y después trote. Mediante este orden vamos añadiendo esfuerzo a nuestras articulaciones de manera progresiva.

 

Lesiones en extemidades superiores

 

 Para este tipo de lesiones, como muñeca o cuello, tras la rehabilitación hay que realizar ejercicios específicos, aunque los más recomendables son los deportes como la natación, dónde nunca hay un impacto excesivo.

 

Si algo te duele, acude a un especialista

 

Un problema muy frecuente en la práctica deportiva amateur, es tener algún tipo de lesión leve y no preocuparse por ella, continuando la actividad con la misma intensidad que antes. Esto, explica García, es una actitud muy negativa que puede derivar en un problema grave: “Las lesiones se pueden cronificar o agravar.

 

Es algo muy habitual en los pequeños esguinces de tobillo, que son muy frecuentes. Si se sigue practicando deporte con dolor estaremos predispuestos a adoptar posturas incorrectas y pueden aparecer, incluso, nuevos dolores en otras partes del cuerpo”. En cualquier caso, y ante cualquier tipo de lesión musculo-esquelética, García recuerda que el fisioterapeuta debe ser una figura de referencia.

 

 

Importancia de seguir una Rutina de Entrenamiento

Seguir una rutina de entrenamiento para cada parte del cuerpo es muy importante, ya que están diseñadas de una forma determinada para desarrollar grupos musculares específicos. Debemos tener en cuenta que existen ejercicios de mayor esfuerzo que otros, y por ello es importante que sepamos colocarlos en una rutina de entrenamiento, pues el cuerpo pronto acusará la falta de energía. Esto es lo que hace que no sea bueno cambiar el orden de ejecución de los diferentes ejercicios, sino que debemos respetar en todo momento su lugar.

Cuando entrenamos son los músculos de la zona trabajada los que responden ante el ejercicio. Es por esto importante que sepamos la incidencia que cada uno de ellos va a tener sobre los músculos para tener claro en qué lugar deben estar. Al comenzar una rutina de entrenamiento tenemos el potencial de energía alto, y por ello es el mejor momento para ejecutar los ejercicios que requieren más trabajo muscular. Al principio del entrenamiento debe incluirse ejercicios cardiovasculares de calentamiento durante 15 a 20 min. Un ejercicio transitorio que nos hará entrar en calor para afrontar el trabajo más duro y a la vez satisfactorio que vendrá a continuación.

Es importante que sigamos este orden para ejecutar a la perfección cada ejercicio, ya que si dejamos para el final los de mayor intensidad tenderemos a no realizarlos correctamente, pues los músculos no responderán al esfuerzo, lo que nos puede llevar a cometer errores que pueden ser fatales para las diferentes partes implicadas en la actividad, ya que un ejercicio mal realizado nos puede llevar a ejecutar posturas forzadas en las que corremos el riesgo de lesionarnos.

También hay que tener en cuenta que algunas partes de los diferentes grupos musculares aguantan mucho mejor la tensión de un ejercicio que otras, por lo que hay que saber qué tipo de ejercicios debemos aplicar y el momento adecuado, pues hay músculos más pequeños que solamente pueden entrenarse en uno o dos ejercicios, por lo que no deben implicarse en otros, mientras que los músculos más grandes pueden esta presentes y actuar en más ejercicios.

Para conseguir mejores resultados es aconsejable mantener el orden en la ejecución de los ejercicios, es muy importante seguir la rutina. No es aconsejable elegir el ejercicio que más nos convenga en cada momento ya que de esta manera lo que haremos será romper el hilo y realizar entrenamientos que en la mayoría de los casos estarán incompletos y faltos de eficacia, pues no trabajaremos como es debido cada parte del grupo muscular.

Lo que sí es aconsejable para mantener el entusiasmo en la rutina, es introducir algunas variantes de vez en cuando, de ese modo, el ejercicio se hará más ameno al tiempo que aumentan los resultados.

Alimentos necesarios para los Músculos

 

Cuando realizamos cualquier entrenamiento, bien sea correr, nadar, bicicleta o en el gimnasio, estamos sometiendo a los músculos a un continuado movimiento de contracción y estiramiento; al mismo tiempo que se producen pequeñas roturas en los tejidos, debido al proceso natural a través del cual éstos se desarrollan y crecen, como sonsecuencia de dicho entrenamiento. Y para que esta función se realice de la mejor manera posible, no hay que descuidar la alimentación, un factor muy importante para el buen desarrollo de los músculos. Por eso se recomienda que no transcurra más de 30 minutos después del ejercicio sin tomar algún nutriente; pues de lo contrario, se puede entrar en un proceso catabólico en el que se pierde masa muscular en lugar de ganarla.

Hay que tener en cuenta que para el buen desarrollo muscular, la nutrición es fundamental. El músculo está formado principalmente por proteínas, y las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir los músculos, las proteínas que tomamos en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos, que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando hacemos entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando los músculos hasta hacerlos visibles. Por lo tanto, para crear músculo no sólo es necesario entrenarlo, sino que además es imprescindible tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales.

¿Cuáles son los nutrientes que nuestros músculos necesitan?

　

En el sistema anaeróbico por ejemplo, la energía deriva de la descomposición del glucógeno y el principal sustrato para obtener la energía son los hidratos de carbono. Mientras que en el aeróbico se produce en presencia de oxígeno y tiene como principales sustratos de energía no sólo a los hidratos, sino también a las grasas y en ocasiones a las proteínas.

 

En consecuencia, el músculo tomará energía de estos sistemas dependiendo del tipo de ejercicio que estemos realizando (aeróbico o anaeróbico) y la intensidad del mismo. Por ejemplo, al comenzar el esfuerzo se usará el sistema de fosfocreatina, si el esfuerzo continúa se usará el sistema anaeróbico para descomponer glucógeno, y si la actividad se prolonga, la energía comenzará a obtenerse de los hidratos por medio de la descomposición aeróbica del glucógeno.

 

 

Las vitaminas tienen que estar presentes en la dieta de cualquier persona, pero en el caso de los deportistas lo tienen que estar aun más, y para ello es importante que sepamos qué alimentos la contienen en altas cantidades. Por ejemplo, la vitamina B3 la podemos encontrar en alimentos como los cereales de origen integral, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral o en frutos secos como las almendras.

 

En cambio la vitamina B6 se encuentra en altas cantidades en la carne de pollo, el atún, las espinacas, los garbanzos, las sardinas, las lentejas.. Ambas vitaminas las podemos encontrar en las frutas como el aguacate, el plátano, las piñas, los dátiles, las uvas, albaricoques, peras… Es importante que dotemos al organismo de las dosis que necesita de ambas vitaminas para obtener unos resultados satisfactorios.
 

 

Los hidratos de carbono  

Son los nutrientes que deben estar presentes en mayor cantidad en la dieta de un deportista. De esta forma, el organismo obtiene la energía que necesita de los hidratos de carbono sin emplear las proteínas como fuente de energía. Los hidratos de carbono que se consumen mediante los alimentos se transforman en glucógeno y éste se almacena en el músculo y en el hígado. Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan a la hora y media o dos horas de comenzar un ejercicio intenso y es en ese momento cuando puede aparecer la fatiga.

 

Por esta razón se han de consumir suficientes hidratos de carbono en todas las comidas del día como por ejemplo: cereales, pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, galletas, legumbres, patatas, frutas, lácteos y dulces en cantidades moderadas.

Perder peso
 

Si no quieres que tus músculos tonificados estén ocultos bajo una capa de grasa, es importante alcanzar un peso ideal. Se recomienda hacer cinco comidas en pequeñas o moderadas cantidades y comer muchos alimentos ricos en fibra, promueven una buena salud digestiva, que es esencial para expulsar un vientre hinchado, y te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. La gran mayoria de frutas y vegetales son ricos en fibra, por eso, consumir con regularidad verduras de hoja verde como la lechuga y espinacas, otras como los espárragos, zanahorias, brócoli, col, apio, remolacha y frutas como la papaya, la pera, piña, mandarinas, etc, no sólo es saludable sino que además ayudan a eliminar esos kilos de más.

 

La alimentación y el entrenamiento van unidos, por tanto una forma inteligente de realizar este último consisten en obtener un 95% de los resultados, el otro 5% corresponde a los complementos, aunque es recomendable centrarse en la primera parte: alimentación adecuada+ejercicio.

 

 

Alimentos que no deben faltar en tu dieta, sobre todo cuando entrenas

Avena

Los carbohidratos de la avena son complejos además de que la avena tiene una cantidad generosa de fibra y un poco de proteína, recuerda que la fibra ayuda a que el aparato digestivo funcione mejor. Es recomendable comprar avena natural al 100%, y no la que tiene otros ingredientes, debe ser completamente natural. La puedes preparar en el microondas o licuarla con agua y algo de fruta, también puedes añadirla al yogurt, leche, etc..

Pechugas de pollo o pavo 
Son fáciles de preparar, bajas en grasa, altas en proteína de alto valor biológico y existen diversas formas en las que puedes disfrutarlas. Aunque es recomendable comer las pechugas sin piel y jamás fritas, mucho mejor asadas.

Atún natural

El atún es un excelente alimento con proteína de calidad y baja en grasa; mejor en filete a la plancha, aunque los que se venden enlatados conservan también toda su calidad y se han convertido en un producto de primer orden; es mejor elegirlos al natural (sin aceites) De todos modos para aquellas personas que lo prefieren al aceite de oliva, pueden alternarlo de vez en cuando. (los hipertensos de forma moderada) Otro pescado con proteína de excelente valor biológico es el salmón.

Huevo

Alimento con grandes propiedades nutricionales, ya que además de proteínas de alto valor biológico, contiene vitaminas (A, B2, B12, D y E)  y minerales (Fósforo, Selenio, Hierro, Yodo y Zinc). La calidad de la proteína del huevo es la mayor de cualquier alimento integral. Este es uno de los motivos por lo que los expertos recomiendan incluirlo en la dieta como mínimo 3 veces por semana.

Frutas y vegetales

Hay muchas razones por la que la fruta y los vegetales deben incluirse, pero las más importantes es que contienen una generosa cantidad de vitaminas y nutrientes, flavonas, y sustancias que se llaman fitoquímicos que son muy bioasimilables por tu cuerpo que te protegen de los radicales libres, fortaleciéndo tu sistema inmunológico. Además la mayoría de frutas y vegetales contienen fibra en abundancia. Recuerda que la verdura cocida pierde gran parte de sus nutrientes, por esto es recomendable comerlas crudas, por ejemplo licuadas son riquísimas y conservan todas sus propiedades. 

Yogurt
 
Pertenece al grupo de alimentos probióticos. Los alimentos probióticos aportan al cuerpo microorganismos vivos que influyen positivamente sobre la salud, principalmente mejorando la flora intestinal. Ayudan al proceso de la digestión y absorber mejor los nutrientes de los alimentos que consumimos. Es recomendable evitar las versiones altas en grasa y azúcar.

No se puede crear músculo si no se sigue una dieta equilibrada, que aporte energía suficiente para el ejercicio y proteínas sanas para crear el nuevo tejido muscular.

 

El Baile, un excelente ejercicio físico que adelgaza y divierte.

 El baile es un excelente ejercicio cardiovascular, que aporta los mismos beneficios que cualquier ejercicio aeróbico. Libera endorfinas, sustancias que elevan el buen estado de ánimo reduciendo el estrés, además aumenta nuestra capacidad pulmonar, la flexibilidad y firmeza de los músculos, educando nuestros hábitos posturales.

Es un buen aliado en la prevención y en el tratamiento de la osteoporosis y mantiene las articulaciones lubricadas, ayudando a prevenir la artritis.

Favorece la fuerza muscular

El baile es uno de los mejores ejercicios para aumentar la fuerza muscular. Cada vez que practicas tus pasos y movimientos de baile estás ejercitando diferentes grupos musculares.
La repetición de estos movimientos, ya sea en una clase de baile o en tus prácticas particulares, aumenta tu fuerza muscular.

El baile como ejercicio tiene una ventaja para el sistema muscular que no tienen todos los ejercicios o actividades físicas. Es un ejercicio que integra de manera simultánea varios grupos musculares al mismo tiempo.

Beneficia tu salud mental y bienestar emocional

El baile es además una actividad creativa y social que aporta grandes beneficios a tu salud mental y bienestar emocional. Se ha comprobado que el baile ayuda a aliviar los síntomas de la depresión y fortalece la autoestima. Potencia la coordinación: mejora la agilidad, el equilibrio y la coordinación de movimientos. Es un buen ejercicio para el cerebro, mejora la concentración y la memoria, ya que dependiendo del baile, también se hace ejercicio mental mientras se recuerdan los pasos para su ejecución.

Varias de las estructuras cerebrales que intervienen con el aprendizaje del baile y su desempeño son: la corteza motora y corteza somato sensorial (en especial la corteza motora primaria, la corteza pre-motora y la corteza suplementaria), también se envuelven los ganglios basales, el cerebelo y los lóbulos parietales. Dichas estructuras tienen unas funciones y entre ellas se encuentra el control y la ejecución de movimientos.

Cuando sincronizamos los movimientos del cuerpo con una canción, se estimulan áreas de la corteza prefrontal que intervienen en la planificación y en la expresión de las emociones, además de conectar melodias y recuerdos, de favorecer la capacidad comunicativa y el buen humor.

Quema calorias

Como ejercicio practicado de manera regular, ayuda a quemar más calorías que nadar o montar en bicicleta. Se estima que en una hora de baile se pueden quemar entre 200 y 400 calorías. Los expertos lo recomiendan como un buen ejercicio para mantener un peso saludable o perder peso. Además aumenta los niveles del llamado colesterol bueno (HDL) y disminuye los del malo (LDL). A las personas con diabetes, les ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre.

Científicamente se ha comprobado que el baile ayuda a adelgazar y además como cualquier ejercicio tiene muchos beneficios que te ayudarán a tener una vida más saludable. Es por ésto que el baile es una buena alternativa para recuperar y/o mantener la buena figura corporal.

 

Interacción social

No hay una edad límite para aprender y divertirse con el baile, ya sean niños, jovenes o adultos mayores, siempre estarán a tiempo. Nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde, para aprender algún tipo de baile. Además de ser un entretenimiento y un estupendo ejercicio físico, el baile puede constituir una oportunidad más para relacionarnos con otros, incluso para hacer nuevas amistades. Personas muy diferentes y de diversas procedencias pueden moverse al ritmo de una misma pieza. Esto abre la mente y expande el espíritu.

　
Más intenso: adelgazar a ritmo de Brasil
 

Bailar al ritmo brasilero de la samba (que engloba más de 100 ritmos), garantiza una pérdida de peso segura y en poco tiempo. Este baile es de los conocidos como de alta resistencia. En el mismo se involucran los músculos cuádriceps, glúteos y abdominales. Incluye saltos, giros, vueltas y es necesario utilizar todo el cuerpo para poder mantener el equilibrio. Sus beneficios son extraordinarios, en una hora de baile de este ritmo se queman entre 250 y 300 calorías.

De todos es conocido que oír música, ya sea Rock, Pop, Jazz, Rap, Clásica, Flamenco, música electrónica o Ritmos Latinos, nos proporciona un inmenso placer. Lo que no todo el mundo conoce es que nuestro cerebro se deleita el doble cuando bailamos cualquiera de estos estilos musicales.
 

 

♪ El baile es la sinfonía natural del cuerpo ♪ 

 

Beneficios de la actividad física

Los cambios que realiza nuestro cuerpo con la actividad física son muy beneficiosos para los diferentes sistemas y órganos. Por ello es aconsejable practicar ejercicio de  forma regular y adecuada, sin esfuerzos excesivos que puedan ocasionar fatiga o lesiones. Los ejercicios han de ser dosificados y de manera progresiva para que el organismo se adapte mejor.

Beneficios sobre el sistema circulatorio:

Al hacer ejercicio el cuerpo reacciona con un mayor movimiento del caudal sanguíneo: el corazón late más deprisa y se produce vasodilatación de los capilares.

A la larga el corazón se adapta al ejercicio continuo:

1. Aumenta el volumen sistólico (la cantidad de sangre puesta en movimiento por minuto) y esto hace que las cavidades del corazón se ensanchen y se fortalezcan las paredes del músculo cardiaco, mejorando su contracción.
2. Eliminando mejor las sustancias nocivas del propio sistema circulatorio (se deshecha el colesterol y se evitan posibles infartos y anginas de pecho) y de los músculos.
3. Los músculos además utilizan más eficazmente el oxígeno en sus procesos metabólicos.
4. Incrementa la red capilar llegando a más vasos y a más zonas del organismo, de modo que mejora la limpieza y la alimentación celular.

Como consecuencia de todo esto se resiste más y el corazón está más sano, se evita la arterioesclerosis y otros problemas circulatorios.

Beneficios sobre el sistema respiratorio:

Hemos dicho que hace falta más oxígeno para que la sangre haga su trabajo. Este mayor aporte de oxígeno lo suministran principalmente los pulmones con un aumento de la frecuencia pulmonar.
A la larga el sistema respiratorio se adapta:

1. Aumentando la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios.
2. Manteniendo limpia y flexible la superficie alveolar con lo que el intercambio gaseoso es más eficaz.
3. Manteniendo más tiempo el aire inspirado en los pulmones con lo que se aprovecha mejor todo el oxígeno.

Como consecuencia de todo esto cada vez se puede hacer esfuerzos mayores, la recuperación se hace antes y los pulmones están más limpios.


Beneficios sobre el aparato locomotor:

El ejercicio físico obliga a trabajar más al músculo y el cuerpo reacciona utilizando más fibras musculares y haciéndolas más resistentes.
A la larga el cuerpo se adapta:

1. Haciendo más resistentes las fibras musculares y a la vez más flexibles (si se trabaja la flexibilidad específicamente).
2. Mejorando la eficacia de los procesos metabólicos y ahorrando energía sin producir tantas sustancias de desecho.
3. Se fortalecen los tendones, las articulaciones son más estables y los huesos se fortalecen.

Como consecuencia se pueden manejar cargas mayores, se producen menos lesiones cotidianas y se evitan las artrosis y dolores musculares y articulares debidas a la pasividad.

Beneficios sobre la constitución corporal:

Gastando una mayor cantidad de calorías disminuye la cantidad de grasa que circula por la sangre. Se evita la acumulación de ésta en las arterias, bajo la piel y entre los órganos. Por tanto previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. 

Beneficios sobre los sistemas de integración biológica
(sistema nervioso y sistema endocrino):

El ejercicio exige una mayor atención e información de estos sistemas, puesto que el cuerpo está en situación de estrés.
Para mantenerse atento a esta situación el mismo cuerpo reacciona vertiendo en la sangre más hormonas que excitan a los demás sistemas funcionales.
A la larga el organismo se adapta:

1. Con una mayor agilidad en las reacciones de alarma de cualquier tipo.
2. Mejorando la sinapsis (interconexión) neuronal y de este modo se reduce el tiempo del proceso percepción-decisión.

Como consecuencia de esto se mejora la velocidad de los movimientos y la coordinación motriz. Se aprenden mejor los gestos técnicos, bien sean deportivos, laborales o cotidianos, con una disminución de la torpeza motriz.  

                              

Beneficios sobre el sistema energético:

Al haber mayor trabajo muscular se queman más calorías y si el tiempo de ejercicio pasa de cuarenta minutos lo hacen las grasas acumuladas. Con el tiempo mejora el almacenamiento y el buen uso de la glucosa, además estéticamente se mejora la forma corporal.

Beneficios sobre el estado de ánimo y el estrés:

Las personas que practican actividad física experimentan sensaciones de bienestar, de vigor. Ese efecto se debe a que el cerebro es estimulado por una sustancia que produce el propio cuerpo al hacer ejercicio.
                        

Las Agujetas

       

Las agujetas son una reacción inflamatoria en respuesta a microlesiones musculares y tendinosas que se dan porque el músculo no está adaptado a la actividad a la que es sometido. Es decir, se producen pequeñas roturas de las fibras musculares, esto hace que se acumulen metabolitos o desechos y aparece una reacción inflamatoria que irrita las fibras nerviosas provocando dolor en los músculos que se han esforzado por encima de sus posibilidades.

El dolor tarda en aparecer entre 12 y 48 horas después del esfuerzo, y aumenta al estirar o contraer los músculos afectados y a la palpación, mientras que si estamos en reposo es indoloro. Debería desaparecer en un plazo máximo de 4 días.

Para prevenir que aparezcan agujetas, es recomendable hacer entrenamientos progresivos regulares y adaptados. Calentar siempre antes todos los grupos musculares, empezar con poca intensidad si estamos desentrenados e ir aumentándola poco a poco, y estirar muy bien cuando hayamos terminado.

 

Si por cualquier motivo un día te has excedido en el ejercicio, no servirá de nada que te tomes un vaso de agua con azúcar como muchos recomiendan. Lo más efectivo es intentar "limpiar" el músculo de metabolitos que se han acumulado, y para ello es bueno aumentar la sangre que llega a la zona. Esto se consigue repitiendo el ejercicio que provocó las agujetas (aunque no apetezca) pero con menor intensidad, ir despacio estirando sin forzar y realizando un masaje suave en las zonas doloridas. Es recomendable también beber bastante agua, y en casos de mucho dolor, recurrir a una crema antiinflamatoria.

 

Si hace tiempo que has dejado de entrenar, nunca es tarde para continuar haciéndolo, pero recuerda comenzar poco a poco, el cuerpo te irá pidiendo más repeticiones y esfuerzo a medida que ganas flexibilidad y fortaleza en los músculos.