La Cinta de correr

Lo más recomendable a la hora de correr es hacerlo al aire libre, pero a veces la rutina diaria nos deja poco tiempo para practicar deporte fuera de casa, y en este caso se suele optar por elegir una cinta de correr. A continuación unas cuantas sugerencias para sacarle buen rendimiento a la misma.

Comenzar con un precalentamiento

Empezar a correr sin un calentamiento previo puede ser un riesgo de lesión. De modo que lo más indicado será utilizar otros aparatos para calentar los músculos y después iniciar la rutina caminando.

Si vas a utilizar la cinta por primera vez o si no realizas ninguna actividad física desde hace tres meses o más, comienza a andar. Si te entrenas de manera constante (al principio dos veces a la semana, para luego aumentar a tres), puedes aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio.  Lo importante es no exagerar y no olvidar el precalentamiento anterior y el estiramiento posterior al ejercicio.

En una cinta para correr con cero por ciento de inclinación, debido a la falta de resistencia del viento y la inercia de la misma máquina, estarás corriendo como si lo hicieras con una ligera pendiente hacia abajo. Por esto el protocolo para un esfuerzo equivalente a correr en exterior sugiere poner la inclinación en 1%. Pero si estas empezando a correr, la inclinación será mejor de cero a 0.5%.

 Diferencias de correr en cinta 
 o al aire libre
 
En la cinta tu cuerpo sigue un movimiento natural, el mismo que ejecutas al caminar o correr al aire libre. La única diferencia es que no hay desplazamiento hacia delante. 

El impacto es menor y la concentración mayor, porque la superficie de apoyo del equipo es plana y no tienes que preocuparte de los baches y surcos que suele haber en el pavimento. 

Por eso la cinta de correr es recomendable no sólo para comenzar una actividad física desde cero sino también para complementar la actividad al aire libre, porque es una buena alternativa de entrenamiento en caso de mal tiempo.

La hidratación es muy importante, por eso se debe tener cerca una botella de agua o bebida deportiva hidratante, generalmente en la cinta el paso será más rápido y el ambiente más caliente, por lo tanto es fácil deshidradatarse, produciendo fatiga y teniendo que acabar el entrenamiento antes de lo previsto.

 El entrenamiento cardiovascular realizado en una cinta de correr activa la circulación sanguínea y mejora la eficiencia de tu corazón. Esto te permite tener más resistencia, sentir menos cansancio y tener más aliento para tus actividades cotidianas.
Para relajar gradualmente los músculos, termina el ejercicio andando 5 minutos, lentamente a 3km/h. Baja de la cinta y haz 10 minutos de estiramientos en el suelo o en un espacio libre.

IMPORTANTE: la cinta de correr no es recomendable si se han diagnosticado problemas graves de músculos o articulaciones, sobre todo en la espalda, rodillas y tobillos. En este caso es preferible un equipo como la elíptica, que asegura un movimiento más fluído y un menor impacto en las rodillas y los piés.

Abdominales de forma correcta

Definir los abdominales a la vez que los fortalecemos, requiere no sólo una dosis de esfuerzo sino de cierta técnica. Existen muchas maneras de hacer abdominales y todas ellas son válidas, siempre y cuando la forma de realizarlos sea correcta, y la posición tanto de brazos como de piernas la adecuada, de lo contrario podemos estar dañando nuestra columna.
 
Una mala ejecución de los abdominales puede hacer que el esfuerzo que hagamos sea totalmente ineficaz y lo que es peor, podemos estar dañando nuestra columna. En las imágenes animadas que expongo a continuación, se dan algunas pautas para recordar la forma más efectiva y también la menos dañina para que puedas definir tus abdominales de la mejor manera. Previamente se deben realizar unos ejercicios de calentamiento.

Generalmente se tiene la costumbre de realizar los abdominales con las manos entrelazadas dentrás de la nuca, y de esta forma lo que hacemos es realizar parte del esfuerzo con el cuello, impulsándonos con nuestras manos, con las posibles lesiones y daños en cuello y espalda que esto puede producir. La mejor forma es la que se muestra en la imagen, con las manos en el pecho.
  
La ventaja de esta posición es que la columna apenas sufre, aunque el ejercicio sea de menor intensidad. Otro punto a tener en cuenta es la posición de las piernas. Debes recordar que colocar las piernas completamente estiradas y apoyadas en el suelo hará que el esfuerzo abdominal sea menor, mientras que si las colocas flexionadas apoyando tan solo los pies en el suelo la carga abdominal será superior y por tanto los resultados más satisfactorios.

Un clásico de abdominales, con las piernas flexionadas y elevadas. Aunque es un ejercicio básico, no deja de tener sus particularidades para ejecutarlo correctamente:

• Las piernas, flexionadas a 90º.
• Cruza los pies, uno sobre el otro.
• Contrae la zona abdominal, metiendo el estómago hacia dentro y hacia arriba.

Tumbado sobre el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies ligeramente separados, flexionar las rodillas despegando los pies del suelo y llevarlas hacia el pecho, como muestra la animación.

Opcional: este ejercicio puede hacerse también con las piernas estiradas (resultando de mayor intensidad) despegando los pies del suelo y llevándolos hasta el pecho formando un ángulo de 90º. Volver a extender y bajar sin tocar el suelo.

 

Ejercicio de fuerza:
 

Elevando el tronco al mismo tiempo que las piernas.

 

  

 

Ejercicio de fuerza:

Desde posición sentado, flexionar y extender como muestra la animación.





 

Muchos aparatos y equipos de ejercicios están diseñados, según el fabricante, para
conseguir el desarrollo abdominal que todos deseamos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal de la musculatura abdominal. Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales, se encuentran mejoras y reducciones de riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.

A continuación les muestro en estos videos, cómo se realizar otros ejercicios abdominales.

 

 Para saber que estamos entrenando de forma correcta este área necesitamos conocer donde están localizados los abdominales y que movimientos los ejercitan, ya que cada ejercicio produce una acción concreta en uno o varios músculos.

 

 Entre los músculos de la región abdominal se encuentran: el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso. Al terminar la serie de abdominales, se debe ejercitar los músculos antagonistas a éstos, como por ejemplo los lumbares.

 

Recomiendo visitar el canal  http://www.youtube.com/user/ejercicium/videos

Para evitar una fatiga muscular en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y lateral, se recomienda un orden en la realización de abdominales,en primer lugar trabajar la zona inferior del recto abdominal, seguido por los ejercicios enfocados al área lateral y por último lo que comúnmente hacemos primero que son los de fortalecimiento de la parte superior abdominal.

  En cuanto a la pérdida de grasa, existe un error generalizado de creer que haciendo abdominales se pierde grasa, y no es así, ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en ninguna área específica. La pérdida de grasa corporal se genera de forma pareja en todo el cuerpo y es producida en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y un consumo calórico en base a las necesidades particulares de cada individuo. 

 

Con un entrenamiento adecuado durante 3 ó 4 veces por semana será suficiente para lograr los objetivos deseados. No olviden que el descanso forma parte del buen desarrollo muscular.

 

 

Importancia de seguir una Rutina de Entrenamiento

Seguir una rutina de entrenamiento para cada parte del cuerpo es muy importante, ya que están diseñadas de una forma determinada para desarrollar grupos musculares específicos. Debemos tener en cuenta que existen ejercicios de mayor esfuerzo que otros, y por ello es importante que sepamos colocarlos en una rutina de entrenamiento, pues el cuerpo pronto acusará la falta de energía. Esto es lo que hace que no sea bueno cambiar el orden de ejecución de los diferentes ejercicios, sino que debemos respetar en todo momento su lugar.

Cuando entrenamos son los músculos de la zona trabajada los que responden ante el ejercicio. Es por esto importante que sepamos la incidencia que cada uno de ellos va a tener sobre los músculos para tener claro en qué lugar deben estar. Al comenzar una rutina de entrenamiento tenemos el potencial de energía alto, y por ello es el mejor momento para ejecutar los ejercicios que requieren más trabajo muscular. Al principio del entrenamiento debe incluirse ejercicios cardiovasculares de calentamiento durante 15 a 20 min. Un ejercicio transitorio que nos hará entrar en calor para afrontar el trabajo más duro y a la vez satisfactorio que vendrá a continuación.

Es importante que sigamos este orden para ejecutar a la perfección cada ejercicio, ya que si dejamos para el final los de mayor intensidad tenderemos a no realizarlos correctamente, pues los músculos no responderán al esfuerzo, lo que nos puede llevar a cometer errores que pueden ser fatales para las diferentes partes implicadas en la actividad, ya que un ejercicio mal realizado nos puede llevar a ejecutar posturas forzadas en las que corremos el riesgo de lesionarnos.

También hay que tener en cuenta que algunas partes de los diferentes grupos musculares aguantan mucho mejor la tensión de un ejercicio que otras, por lo que hay que saber qué tipo de ejercicios debemos aplicar y el momento adecuado, pues hay músculos más pequeños que solamente pueden entrenarse en uno o dos ejercicios, por lo que no deben implicarse en otros, mientras que los músculos más grandes pueden esta presentes y actuar en más ejercicios.

Para conseguir mejores resultados es aconsejable mantener el orden en la ejecución de los ejercicios, es muy importante seguir la rutina. No es aconsejable elegir el ejercicio que más nos convenga en cada momento ya que de esta manera lo que haremos será romper el hilo y realizar entrenamientos que en la mayoría de los casos estarán incompletos y faltos de eficacia, pues no trabajaremos como es debido cada parte del grupo muscular.

Lo que sí es aconsejable para mantener el entusiasmo en la rutina, es introducir algunas variantes de vez en cuando, de ese modo, el ejercicio se hará más ameno al tiempo que aumentan los resultados.

La Elíptica, una alternativa con ventajas

La bicicleta elíptica es una excelente alternativa frente a la bicicleta clásica, ya que permite ejercitar todos los músculos del cuerpo de manera armoniosa y con una percepción de esfuerzo leve.

Reune en un solo movimiento los efectos de diversas actividades físicas como caminar, remar, montar en bicicleta o hacer ejercicio con el stepper.

El sistema de engranajes permite que sus pedales realicen un movimiento elíptico, similar al que realizan las piernas al caminar, trotar o correr. Este movimiento es totalmente distinto del movimiento circular que se realiza en las bicicletas de spinning, y por esta razón hacer ejercicios en elíptica tiene muchas ventajas.
             

• Un gran desgaste de energía.
• Fortalecer el sistema cardiovascular.
• Un ejercicio leve.
• Además, es de fácil uso.
• Es conveniente para las personas que empiezan con una rutina de ejercicios.
• Permite ejercitar los músculos sin sufrir lesiones o sentir dolor en las articulaciones.

Músculos que se ejercitan

La elíptica permite ejercitar y tonificar los siguientes músculos:

•  Cuádriceps, gran dorsal.
•  Glúteos, abdominales, lumbares.
•  Pantorrillas, peroneos laterales.
•  Gemelos       
•  Brazos, deltoides.
•  Hombros.
•  Pectorales, bíceps, tríceps.
• La bicicleta elíptica obliga a la persona a mantener la espalda recta.
• Esta máquina permite reforzar la cintura y los músculos oblicuos

Pedaleando hacia adelante, se entrenan y tonifican los cuádriceps y los grupos musculares superiores. Pedaleando hacia atrás, se desarrolla un trabajo eficaz para los músculos de la parte posterior del muslo, isquiotibiales y glúteos. En resumen, ejercitamos la parte superior (pecho, espalda, hombros) y la parte inferior del cuerpo (muslos, nalgas, pantorrillas).

En corredores suelen darse períodos de sobreentrenamiento que los obliga a suspender por un breve tiempo su actividad o reemplazar el plan programado, siendo en estos casos la bicicleta elíptica un excelente recurso para seguir trabajando el sistema aeróbico utilizando un gesto deportivo distinto. Permitiéndoles seguir entrenando la resistencia, sin someter al cuerpo al impacto de la carrera.

Contraindicaciones

Existen muy pocas contraindicaciones.        
 Sin embargo, pueden presentarse algunos obstáculos debido a:

• Una artrosis.
• Fragilidad en las rodillas.
• Problemas cardíacos.
• Problemas en la espalda (ciática o lumbalgia).

RUTINA

  Ver:   Rutina aeróbica para elíptica 

Entrada en calor (5 minutos)

• Pedalea hacia adelante sin carga, con el volante de inercia totalmente libre hasta que llegues a las 100 o 110 pulsaciones.

Parte principal (25 minutos)

• Sube un nivel de resistencia al movimiento y pedalea hacia adelante durante 5 minutos
• Eleva la carga dos niveles más pedaleando hacia atrás durante 30 segundos. Al finalizar el tiempo coloca libre de carga la elíptica yendo hacia adelante durante 2 minutos. Repite esta secuencia 4 veces en total.
• Aeróbico progresivo (10 minutos). Pedalea hacia adelante con la carga en el 1º nivel o sin nada. Vas a ir aumentando la velocidad cada dos minutos y medio hasta completar los 10 minutos con una frecuencia cardíaca alta correspondiente a 14 o 15 en la escala de esfuerzo percibido de Borg original.

Vuelta a la calma (5 a 10 minutos)

• Deja libre la resistencia y pedalea suavemente dejando que la frecuencia cardíaca disminuya poco a poco hasta bajar de las 120 pulsaciones.

Plataforma Vibratoria, beneficios y contraindicaciones.

Las plataformas vibratorias se crearon para paliar los problemas físicos que desarrollaban los astronautas en una atmósfera sin gravedad. Se dieron cuenta, de que las vibraciones ayudaban a recuperar la masa muscular y la densidad ósea de los tripulantes que permanecían en el espacio exterior, pudiendo aumentar su estancia.

Una vez descubierto esto, se dedicaron a encontrar aplicaciones prácticas a nivel cotidiano; aplicandolas con éxito como complemento en los entrenamientos físicos de los deportistas para la mejora en el rendimiento deportivo. La fisioterapia es otro de los campos donde se utiliza, siendo útil en la recuperación de diferentes lesiones, sobre todo articulares y en la prevención de la osteoporosis.

Utilización de las plataformas vibratorias

En un artículo el Dr. González director médico del centro médico Deyre, desglosa los beneficios que producen las vibraciones en los diferentes tejidos del cuerpo humano. Las más beneficiosas serían las vibraciones de pequeña y frecuencia moderada, las que oscilan entre los rangos (25-40 Hz) y de pequeña amplitud entre (2-10 mm) y de períodos de tiempo inferiores a 30 minutos. Entre las sesiones se deben respetar intervalos de descanso.

El estudio de las vibraciones aplicadas al cuerpo humano no son nuevas y se suelen tener en cuenta los estudios que realizó a este respecto el Dr. Bosco, en los cuales llegó a la conclusión de que, no se pueden esperar resultados similares en la aplicación de determinados niveles de vibración en diferentes individuos. El cuerpo de cada persona reacciona de manera diferente ante los mismos parámetros de vibración.

Beneficios de las plataformas vibratorias

En el mismo artículo el Dr. González expresa que los diferentes tipos de vibración (en este caso vibraciones verticales y oscilantes) ofrecen beneficios diferentes, las vibraciones de tipo vertical favorecen el desarrollo muscular, pero a cambio los efectos secundarios pueden ser mayores.
En cambio las vibraciones oscilantes favorecerían la propiocepción (la percepción de nuestro cuerpo en condiciones de reposo y en movimiento y de su ubicación en el espacio) y la coordinación de movimientos.
A nivel músculo-esquelético señala varios beneficios entre ellos:

• Mejora de la circulación sanguínea
• Relajación a nivel muscular
• Mejora del movimiento articular
• Tonifica
• Ayuda a eliminar la grasa acumulada

En este video se pueden apreciar las zonas musculares que se benefician en cada ejercicio:

ENTRENAMIENTO.- Tras varias sesiones de entrenamiento, la musculatura puede contraerse hasta en un 97% de su capacidad, es decir, casi el 100% de las fibras de todos los grupos musculares pueden activarse. La fuerza máxima y la resistencia aumentan considerablemente. En tan solo 10 minutos puede obtener el mismo efecto de entrenamiento que después de una larga sesión de entrenamiento convencional.

CIRCULACIÓN.- Con la plataforma vibratoria el músculo es abastecido de sangre muchas veces por segundo igual que ocurriría con un ejercicio convencional como correr, por ejemplo, nutriendo también a los vasos más pequeños y aportando los combustibles a la vez que eliminan los productos residuales con mayor rapidez, lo cual conlleva a una regeneración más rápida y una mejora sustancial de los problemas circulatorios.

COORDINACIÓN.- El estimulo simultáneo de los receptores de todo el cuerpo mejora la coordinación intermuscular e intramuscular; además se entrenan y mejoran inmediatamente la reacción y el sentido del equilibrio.

GRASA LOCALIZADA.- gracias al entrenamiento con plataforma vibratoria el metabolismo alcanza un nivel superior, mejorando así la combustión de las grasas y aumentando el metabolismo basal. Esto provoca una disminución de las capas de tejido adiposo. Los ejercicios de masaje también mejoran la circulación sanguínea, pudiendo de esta forma combatir eficazmente las acumulaciones locales de grasa y favoreciendo los procesos de lipólisis localizada, maximizando los efectos de cualquier ejercicio físico complementario

CELULITIS.- Los programas de masaje, hacen que las adherencias y adipocitos se desprendan, generando calor interno e hiperemia lo que provoca una vasodilatación y un aporte de oxigeno más elevado, lo cual favorece la combustión, por lo que la piel se ve más tersa y nutrida. La imagen de la piel mejora notablemente, entre otros factores, también por la regeneración de tejido conjuntivo nuevo, la reactivación capilar y la disminución de celulitis.

BIENESTAR.- El estrés se reduce y el equilibrio hormonal mejora, por lo que se sentirá mejor. Además, la relajación después del esfuerzo es más completa que en otras formas de entrenamiento.


SE ACONSEJA no efectuar más de 2-3 sesiones de plataforma vibratoria por semana, evitando las sesiones en días consecutivos.

• Suspender la exposición al estímulo vibratorio cada 6-8 semanas durante  7-14 días, y mientras tanto continúe con los entrenamientos tradicionales.
•  En cada sesión, la duración de cada serie no debe durar más de 90 segundos, ni menos de 10-15 segundos para poder garantizar un mínimo de estimulación.
• Cada sesión debe ser de un mínimo de 4-5 series hasta un máximo de 10-12 series, según las características de quien está realizando el ejercicio, de las intensidad, de la frecuencia, de la amplitud y de la duración de cada set.
• La pausa entre cada serie varía de un mínimo de 45 segundos hasta 2-3 minutos o más.
• A la mitad de cada sesión, es oportuno detenerse durante de 4 a 6 minutos.
• Renunciar a las sesiones de entrenamiento vibratorio si se siente especialmente cansado, indispuesto o muy estresado.

En caso de estados inflamatorios causados por traumas de tipo músculo-esquelético. Resolver el problema antes de retomar con los ejercicios de plataforma vibratoria.

Evitar llevar a cabo sesiones de vibración después de una intervención quirúrigica o en una situación post-traumática que no se puede combinar con la estimulación vibratoria o en condiciones transitorias de enfermedades genéricas (jaqueca, postatitis, lumbalgia, etc).

Contraindicaciones de las plataformas vibratorias

Antes de realizar un entrenamiento en una plataforma vibratoria es aconsejable tener en cuenta algunas contraindicaciones y si se tiene alguna duda consultar con el médico. Algunos casos donde se desaconseja su utilización:

• Después de una operación reciente
• Enfermedades cardiovasculares (consultar con el médico)
• Implante de marcapasos, placas o clavos
• Durante el embarazo
• Migrañas
• Tumores
• Estados febriles
• Enfermedades reumáticas inflamatorias (artritis reumatoide)
• Cálculos renales o biliares
• Problemas en la retina
• Epilepsia
• Anticonceptivos espirales (DIU)
• Patologías en el aparato reproductor
• Intolerancia psicológica a estímulos vibratorios

IMPORTANTE: este tipo de entrenamientos, aun entendiendo que tienen suficientes beneficios probados y contrastados, han de realizarse bajo el control y supervisión de un profesional cualificado.

Certificados de calidad de las plataformas vibratorias

En el mercado hay muchas marcas y modelos de plataformas vibratorias, algunas indicaciones de que el producto que se adquiera cumple con las normativas de seguridad establecidas es fijarse en los sellos de calidad, algunos de ellos son:
Certificado de calidad CE
Certifican la validez de un producto destinado a consumidores y usuarios en base a parámetros como el diseño, características técnicas, funcionalidad etc...
Certificado de calidad Rhos
Se centra sobre todo en los materiales y componentes de los productos y que las sustancias que contengan estén dentro de la norma establecida, para que no resulten dañinos para las personas y que no emitan sustancias que puedan dañar el medio ambiente (plomo, mercurio...).
Norma ISO 2631
Se aplica a los efectos que producen las vibraciones en todo el cuerpo. Estipula diferentes rangos de frecuencias y diferencia entre aquellas vibraciones, que recibe el cuerpo de manera alterna o contínua teniendo en cuenta la direccionalidad de las mismas.
Debido al auge que está teniendo este tipo de plataformas para uso doméstico, es conveniente informarse a conciencia y asegurarse de que cumple las condiciones específicas para cumplir los objetivos que se marquen, así como las especificaciones de calidad y seguridad.