Alimentación y Ejercicio físico

Cuando se hace deporte regularmente no se tienen las mismas necesidades nutricionales y energéticas que cuando se hace vida sedentaria.

La persona sedentaria es la que no practica actividad física, o bien, lo hace de forma muy esporádica. Aquel que practica deporte 3 a 4 veces por semana durante 45 a 60 minutos, es considerado como una persona que hace ejercicio regularmente, pero esto no lo transforma en un deportista. Este último, es quien practica deporte de forma mucho más frecuente e intensa, dedicando gran parte de su tiempo a ello, lo cual sería entre 5 a 7 días de la semana durante al menos 1 hora.

En cada caso, las necesidades energéticas son diferentes. Las personas que no se ejercitan regularmente (3 o más veces por semana al menos 30 minutos), necesitan un aporte calórico promedio de 1500 kcal en el caso de las mujeres y de 2000 kcal en el caso de los hombres.

Las personas que practican deporte en forma regular, necesitarían un promedio de 1800 a 2000 calorías en las mujeres y 2300 a 2500 en los hombres. Por otro lado, quienes se ejercitan diariamente, deben aumentar su ingesta energética a aproximadamente 2300 kcal y 2800 kcal respectivamente, necesidad que puede ser aún mayor si la actividad es muy intensa.

Las vitaminas y minerales

Cuando se practica deporte se debe procurar ingerir la cantidad de vitaminas y minerales adecuada.
Las vitaminas C, E, A y B, ayudan a la protección de las células de los músculos mientras se está ejercitando y también a su posterior reparación durante la fase de recuperación. Quienes se ejercitan regularmente deben consumir suficientes vitaminas, privilegiando por ejemplo las frutas y verduras frescas, la carne, el pescado, los huevos y los cereales integrales.

Los minerales son igualmente indispensables en la práctica deportiva, pues nuestro organismo pierde muchas sales minerales a través de la transpiración.

El aporte de hierro es fundamental, lo encuentras en las carnes rojas, los moluscos y las legumbres. El magnesio también es importante para la función muscular, este se encuentra en los frutos secos, el agua mineral y los cereales integrales completos. El calcio, esencial para la solidez de los huesos, está presente en todos los productos lácteos y en frutas y verduras.

Los frutos secos y los cereales son una buena idea mientras se está haciendo el ejercicio, pues estos ayudan a evitar los golpes de cansancio y a asegurar el rendimiento

Si practicas deporte regularmente, privilegia el consumo de glúcidos con índices glucémicos bajos, como la pasta, el arroz, las patatas, el pan y los cereales. Es recomendable que la noche anterior a una práctica deportiva intensa, consumas alguno de estos alimentos, pues entregan la energía necesaria y ayudan a la recuperación del organismo.

Antes, durante y después de la actividad, es fundamental beber mucha agua para compensar la pérdida de líquido, de lo contrario, podemos deshidratarnos y además sufrir lesiones musculares o tendinitis por ejemplo.