Vida Sana: Alimentos necesarios para los Músculos

Cuando realizamos cualquier entrenamiento, bien sea correr, nadar, bicicleta o en el gimnasio, estamos sometiendo a los músculos a un continuado movimiento de contracción y estiramiento; al mismo tiempo que se producen pequeñas roturas en los tejidos, debido al proceso natural a través del cual éstos se desarrollan y crecen, como sonsecuencia de dicho entrenamiento. Y para que esta función se realice de la mejor manera posible, no hay que descuidar la alimentación, un factor muy importante para el buen desarrollo de los músculos. Por eso se recomienda que no transcurra más de 30 minutos después del ejercicio sin tomar algún nutriente; pues de lo contrario, se puede entrar en un proceso catabólico en el que se pierde masa muscular en lugar de ganarla.

Hay que tener en cuenta que para el buen desarrollo muscular, la nutrición es fundamental. El músculo está formado principalmente por proteínas, y las proteínas forman los tejidos y los órganos de los seres vivos. Para construir los músculos, las proteínas que tomamos en los alimentos se descomponen en pequeñas partes llamadas aminoácidos, que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Cuando hacemos entrenamiento de fuerza, los aminoácidos se vuelven a ordenar en proteínas nuevas que van llenando los músculos hasta hacerlos visibles. Por lo tanto, para crear músculo no sólo es necesario entrenarlo, sino que además es imprescindible tomar suficientes proteínas o aminoácidos esenciales.

¿Cuáles son los nutrientes que nuestros músculos necesitan?

En el sistema anaeróbico por ejemplo, la energía deriva de la descomposición del glucógeno y el principal sustrato para obtener la energía son los hidratos de carbono. Mientras que en el aeróbico se produce en presencia de oxígeno y tiene como principales sustratos de energía no sólo a los hidratos, sino también a las grasas y en ocasiones a las proteínas.

En consecuencia, el músculo tomará energía de estos sistemas dependiendo del tipo de ejercicio que estemos realizando (aeróbico o anaeróbico) y la intensidad del mismo. Por ejemplo, al comenzar el esfuerzo se usará el sistema de fosfocreatina, si el esfuerzo continúa se usará el sistema anaeróbico para descomponer glucógeno, y si la actividad se prolonga, la energía comenzará a obtenerse de los hidratos por medio de la descomposición aeróbica del glucógeno.

Las vitaminas tienen que estar presentes en la dieta de cualquier persona, pero en el caso de los deportistas lo tienen que estar aun más, y para ello es importante que sepamos qué alimentos la contienen en altas cantidades. Por ejemplo, la vitamina B3 la podemos encontrar en alimentos como los cereales de origen integral, la levadura de cerveza, el germen de trigo, el arroz integral o en frutos secos como las almendras.

En cambio la vitamina B6 se encuentra en altas cantidades en la carne de pollo, el atún, las espinacas, los garbanzos, las sardinas, las lentejas.. Ambas vitaminas las podemos encontrar en las frutas como el aguacate, el plátano, las piñas, los dátiles, las uvas, albaricoques, peras… Es importante que dotemos al organismo de las dosis que necesita de ambas vitaminas para obtener unos resultados satisfactorios.

Los hidratos de carbono

Son los nutrientes que deben estar presentes en mayor cantidad en la dieta de un deportista. De esta forma, el organismo obtiene la energía que necesita de los hidratos de carbono sin emplear las proteínas como fuente de energía. Los hidratos de carbono que se consumen mediante los alimentos se transforman en glucógeno y éste se almacena en el músculo y en el hígado. Sin embargo, las reservas de glucógeno son limitadas y se agotan a la hora y media o dos horas de comenzar un ejercicio intenso y es en ese momento cuando puede aparecer la fatiga.

Por esta razón se han de consumir suficientes hidratos de carbono en todas las comidas del día como por ejemplo: cereales, pan, arroz, pasta, cereales de desayuno, galletas, legumbres, patatas, frutas, lácteos y dulces en cantidades moderadas.

Perder peso

Si no quieres que tus músculos tonificados estén ocultos bajo una capa de grasa, es importante alcanzar un peso ideal. Se recomienda hacer cinco comidas en pequeñas o moderadas cantidades y comer muchos alimentos ricos en fibra, promueven una buena salud digestiva, que es esencial para expulsar un vientre hinchado, y te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo. La gran mayoria de frutas y vegetales son ricos en fibra, por eso, consumir con regularidad verduras de hoja verde como la lechuga y espinacas, otras como los espárragos, zanahorias, brócoli, col, apio, remolacha y frutas como la papaya, la pera, piña, mandarinas, etc, no sólo es saludable sino que además ayudan a eliminar esos kilos de más.

La alimentación y el entrenamiento van unidos, por tanto una forma inteligente de realizar este último consisten en obtener un 95% de los resultados, el otro 5% corresponde a los complementos, aunque es recomendable centrarse en la primera parte: alimentación adecuada+ejercicio.

Alimentos que no deben faltar en tu dieta, sobre todo cuando entrenas

Avena

Los carbohidratos de la avena son complejos además de que la avena tiene una cantidad generosa de fibra y un poco de proteína, recuerda que la fibra ayuda a que el aparato digestivo funcione mejor. Es recomendable comprar avena natural al 100%, y no la que tiene otros ingredientes, debe ser completamente natural. La puedes preparar en el microondas o licuarla con agua y algo de fruta, también puedes añadirla al yogurt, leche, etc..

Pechugas de pollo o pavo
Son fáciles de preparar, bajas en grasa, altas en proteína de alto valor biológico y existen diversas formas en las que puedes disfrutarlas. Aunque es recomendable comer las pechugas sin piel y jamás fritas, mucho mejor asadas.

Atún natural

El atún es un excelente alimento con proteína de calidad y baja en grasa; mejor en filete a la plancha, aunque los que se venden enlatados conservan también toda su calidad y se han convertido en un producto de primer orden; es mejor elegirlos al natural (sin aceites) De todos modos para aquellas personas que lo prefieren al aceite de oliva, pueden alternarlo de vez en cuando. (los hipertensos de forma moderada) Otro pescado con proteína de excelente valor biológico es el salmón.

Huevo

Alimento con grandes propiedades nutricionales, ya que además de proteínas de alto valor biológico, contiene vitaminas (A, B2, B12, D y E) y minerales (Fósforo, Selenio, Hierro, Yodo y Zinc). La calidad de la proteína del huevo es la mayor de cualquier alimento integral. Este es uno de los motivos por lo que los expertos recomiendan incluirlo en la dieta como mínimo 3 veces por semana.

Frutas y vegetales

Hay muchas razones por la que la fruta y los vegetales deben incluirse, pero las más importantes es que contienen una generosa cantidad de vitaminas y nutrientes, flavonas, y sustancias que se llaman fitoquímicos que son muy bioasimilables por tu cuerpo que te protegen de los radicales libres, fortaleciéndo tu sistema inmunológico. Además la mayoría de frutas y vegetales contienen fibra en abundancia. Recuerda que la verdura cocida pierde gran parte de sus nutrientes, por esto es recomendable comerlas crudas, por ejemplo licuadas son riquísimas y conservan todas sus propiedades.

Yogurt

Pertenece al grupo de alimentos probióticos. Los alimentos probióticos aportan al cuerpo microorganismos vivos que influyen positivamente sobre la salud, principalmente mejorando la flora intestinal. Ayudan al proceso de la digestión y absorber mejor los nutrientes de los alimentos que consumimos. Es recomendable evitar las versiones altas en grasa y azúcar.