Definir los abdominales a la vez que los fortalecemos, requiere no sólo una dosis de esfuerzo sino de cierta técnica. Existen muchas maneras de hacer abdominales y todas ellas son válidas, siempre y cuando la forma de realizarlos sea correcta, y la posición tanto de brazos como de piernas la adecuada, de lo contrario podemos estar dañando nuestra columna.
Una mala ejecución de los abdominales puede hacer que el esfuerzo que hagamos sea totalmente ineficaz y lo que es peor, podemos estar dañando nuestra columna. En las imágenes animadas que expongo a continuación, se dan algunas pautas para recordar la forma más efectiva y también la menos dañina para que puedas definir tus abdominales de la mejor manera. Previamente se deben realizar unos ejercicios de calentamiento.
Generalmente se tiene la costumbre de realizar los abdominales con las manos entrelazadas dentrás de la nuca, y de esta forma lo que hacemos es realizar parte del esfuerzo con el cuello, impulsándonos con nuestras manos, con las posibles lesiones y daños en cuello y espalda que esto puede producir. La mejor forma es la que se muestra en la imagen, con las manos en el pecho.
La ventaja de esta posición es que la columna apenas sufre, aunque el ejercicio sea de menor intensidad. Otro punto a tener en cuenta es la posición de las piernas. Debes recordar que colocar las piernas completamente estiradas y apoyadas en el suelo hará que el esfuerzo abdominal sea menor, mientras que si las colocas flexionadas apoyando tan solo los pies en el suelo la carga abdominal será superior y por tanto los resultados más satisfactorios.
Un clásico de abdominales, con las piernas flexionadas y elevadas. Aunque es un ejercicio básico, no deja de tener sus particularidades para ejecutarlo correctamente:
- Las piernas, flexionadas a 90º.
- Cruza los pies, uno sobre el otro.
- Contrae la zona abdominal, metiendo el estómago hacia dentro y hacia arriba.
Tumbado sobre el suelo, boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies ligeramente separados, flexionar las rodillas despegando los pies del suelo y llevarlas hacia el pecho, como muestra la animación.
Opcional: este ejercicio puede hacerse también con las piernas estiradas (resultando de mayor intensidad) despegando los pies del suelo y llevándolos hasta el pecho formando un ángulo de 90º. Volver a extender y bajar sin tocar el suelo.
Ejercicio de fuerza:
Elevando el tronco al mismo tiempo que las piernas.
Desde posición sentado, flexionar y extender como muestra la animación.
Muchos aparatos y equipos de ejercicios están diseñados, según el fabricante, para conseguir el desarrollo abdominal que todos deseamos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal de la musculatura abdominal. Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales, se encuentran mejoras y reducciones de riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.
A continuación les muestro en estos videos, cómo se realizar otros ejercicios abdominales.
Para saber que estamos entrenando de forma correcta este área necesitamos conocer donde están localizados los abdominales y que movimientos los ejercitan, ya que cada ejercicio produce una acción concreta en uno o varios músculos.
Entre los músculos de la región abdominal se encuentran: el recto abdominal, oblicuo externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso. Al terminar la serie de abdominales, se debe ejercitar los músculos antagonistas a éstos, como por ejemplo los lumbares.
Recomiendo visitar el canal http://www.youtube.com/user/ejercicium/videos
Para evitar una fatiga muscular en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y lateral, se recomienda un orden en la realización de abdominales,en primer lugar trabajar la zona inferior del recto abdominal, seguido por los ejercicios enfocados al área lateral y por último lo que comúnmente hacemos primero que son los de fortalecimiento de la parte superior abdominal.
En cuanto a la pérdida de grasa, existe un error generalizado de creer que haciendo abdominales se pierde grasa, y no es así, ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en ninguna área específica. La pérdida de grasa corporal se genera de forma pareja en todo el cuerpo y es producida en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y un consumo calórico en base a las necesidades particulares de cada individuo.
Con un entrenamiento adecuado durante 3 ó 4 veces por semana será suficiente para lograr los objetivos deseados. No olviden que el descanso forma parte del buen desarrollo muscular.
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