Corredores principiantes - Planificar el entrenamiento - Primer y segundo semestre

Para mejorar el rendimiento, nada mejor que planificar el entrenamiento en función de unos objetivos determinados. Pero, ¿cuáles son estos objetivos? ¿Ponerse en forma? ¿Participar en una carrera popular? ¿O quiere ir más allá y no descarta la posibilidad de enfrentarse, tarde o temprano, al reto que supone correr un maratón?

Sea cual sea su objetivo, es recomendable empezar estructurando la preparación de un año entero. El esquema general que proponemos a continuación (un plan lo suficientemente flexible como para adaptarse a los horarios y las obligaciones de la vida diaria) es un ejemplo de programación de los entrenamientos:

-Dividimos el año de entrenamiento en dos grandes ciclos de seis meses.

-Estructuramos cada uno de estos ciclos en dos períodos de doce semanas de preparación cada uno: el primero se dedica al entrenamiento de base (que consiste en acumular kilómetros a bajo ritmo) y el segundo constituirá un entrenamiento un poco más específico.

Durante las doce semanas de entrenamiento específico deberemos decidir qué días de la semana son más adecuados para realizar carreras de larga distancia, de velocidad, etc, y qué días nos va mejor descansar. Es aconsejable subdividir este período en pequeños ciclos de dos semanas para que la planificación sea más precisa.

ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

Primer semestre

Como ya hemos dicho, para ponerse en forma corriendo hay que desarrollar, ante todo, la capacidad aeróbica. Y esto se logra con entrenamientos de baja intensidad.  Aunque anteriormente hayamos practicado otros deportes, hay que tener en cuenta que correr requiere unos movimientos específicos y conlleva un esfuerzo nada despreciable que necesita un período de adaptación.

El entrenamiento que sugerimos a continuación es un ejemplo indicativo de cómo se podría plantear la iniciación a la carrera. En total, un principiante que desee ponerse en forma debería hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana.

Si bien es  cierto que los grandes corredores de fondo apenas tienen desarrollado el tren superior, éste no es el modelo que debe seguir el principiante. Los objetivos de una persona que se dedica profesionalmente a correr no tienen nada que ver con los de alguien que desea mejorar su estado físico o simplemente correr por placer. Por este motivo, la natación, el remo, el esquí de fondo, el aeróbic, el ciclismo, la gimnasia de mantenimiento o los pregramas de tonificación pueden representar un complemento muy adecuado para el corredor aficionado.

Todas estas actividades complementarias no sirven para correr más rápidamente, pero hacen que los beneficios del ejercicio físico sean más globales. Una consecuencia positiva de la variedad en el entrenamiento es la reducción del riesgo de lesión. Y éste es un riesgo que nunca debe desestimarse, sobre todo a partir de cierta edad, porque si un joven de veinte años puede permitirse perder varios meses de entrenamiento y reemprender sus sesiones preparatorias como si tal cosa, la misma lesión a los cincuenta puede desanimar al corredor hasta tal punto que incluso llegue a abandonarlo todo. 

La clave de este primer semestre es la continuidad y la progresividad.

Segundo semestre

Transcurrido el primer período de medio año, los tres o cuatro días de ejercicio físico pueden pasar a ser cinco o seis, siempre y cuando no se observen signos evidentes de fatiga. El segundo semestre requiere el trabajo previo desarrollado en el semestre anterior. En términos prácticos, incluiremos en dicho grupo a los atletas que ya están acostumbrados a correr 25 km a la semana como mínimo.

El sistema cardiovascular del corredor ya tiene una preparación que le permite soportar un entrenamiento más duro, con la inclusión de ejercicios de intensidad. Esto significa que en esta etapa se combinan la carrera larga con otros entrenamientos más cortos e intensos. La intesidad se refiere a la mejora de la potencia muscular y la velocidad, aunque por ahora no es recomendable llevar a cabo más de una sesión de intensidad a la semana.

Además, al igual que el corredor novel, el atleta que ya tiene una base debería realizar otros ejercicios además de la carrera propiamente dicha. Sin embargo, teniendo en cuenta que hablamos de personas que ya gozan de un mínimo de forma, además de las tablas de tonificación también pueden optar por actividades más exigentes, como el esquí de fondo o el ciclismo indoor.

Una forma de aumentar el kilometraje consiste en realizar entrenamientos un poco más largos durante los fines de semana. Hay que intentar, además, que los recorridos sean especiales, que nos ilusionen. Nuestro cuerpo responderá mejor si las circunstancias que rodean el entrenamiento son favorables.

A medida que vayamos desarrollando la resistencia gracias al trote lento, descubriremos que somos capaces de cubrir distancias que, al principio, ni tan siquiera hubiéramos imaginado (10 km,12 km, ect) Esta progresión no debe impedir que nuestros entrenamientos estén precedidos por un calentamiento lento y progresivo, sonsistente en caminar algunos tramos intercalados en el trote.

El objetivo de este segundo semestre sería correr unos 40 ó 50 km semanales. Para ello no es necesario dividir la distancia total entre el número de sesiones semanales, sino al contrario: un día podemos correr 12 km, y al siguiente, 8 km. Una buena combinación de entrenamiento semanal consiste en efectuar dos sesiones largas y tres cortas, a un ritmo ligeramente superior al de la primera etapa.

Alcanzando este punto, una sesión de entrenamiento podría ser: calentar 3 km, correr a ritmo 1.500 m; bajar el ritmo; aumentarlo de nuevo a 1.500 m, y rodar soltándose hasta el final del recorrido (que en principio no debería exceder los 7 u 8 km). Ninguno de los tramos "rápidos" debe dejarnos sin aliento, ya que ello echaría a perder el programa.

Una vez finalizada la segunda parte del plan (después del segundo bloque de seis meses) podremos comprobar nuestros progresos participando en alguna carrera popular.