Beneficios de la Natación

La natación es uno de los deportes que pueden practicar la mayoría de las personas sin tener en cuenta la edad ya que dentro del agua se tiene un bajo impacto sobre las distintas partes de nuestro cuerpo, reduciendo al máximo la tensión de los huesos y las articulaciones. Un ejemplo contrario está en la carrera, cuya práctica tiene un fuerte impacto sobre las articulaciones, especialmente en los tobillos y las rodillas, debido a nuestro propio peso y la fuerza de la gravedad. Sin embargo, dentro del agua esto no sucede ya que la gravedad es distinta.

Beneficios de practicar natación

La natación puede ser practicada de muchas formas diferentes y adaptarse a las necesidades individuales de cada persona. Esto se puede ver en la gran mayoría de las piscinas donde se realizan distintas actividades dirigidas por profesionales, muy diferentes a los clásicos cursos de aprendizaje de hace unos años. Un ejemplo de ello son los cursos para bebés, mujeres embarazadas, personas mayores, etc. Además, la variedad en el tipo de ejercicio se está ampliando cada vez más con actividades terapéuticas, por ejemplo, para la compensación de desviaciones de la columna vertebral como hiperlordósis, hipersifósis, escoliósis, hernias discales,etc, o enfermedades cardiacas, circulatorias, artrosis, artritis y obesidad.

Sin duda, todos los deportes aportan beneficios sobre la salud, siempre y cuando se practiquen de forma adecuada. Sin embargo, la natación tiene unas características especiales que no poseen otros tipos de ejercicios aeróbicos. Algunos de estos beneficios son:

• Aporta resistencia cardiopulmonar.
• Estimula la circulación sanguínea.
• Ayuda a mantener una presión arterial estable.
• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Desarrollo de la mayor parte de grupos musculares (más de dos tercios de todos los músculos de nuestro cuerpo).
• Fortalece los tejidos articulares previniendo posibles lesiones.
• Facilita la eliminación de secreciones bronquiales.
• Mejora la postura corporal.
• Desarrolla la flexibilidad.
• Alivia tensiones.
• Genera estados de ánimo positivos.
• Ayuda a mejorar estados de ansiedad y aliviar síntomas de depresión.
• Relaja la excesiva tonicidad muscular de la tarea diaria.
• Estimula el crecimiento y el desarrollo físico-psíquico.
• Mejora el desarrollo psicomotor.
• Favorece la autoestima.

La práctica regular de este deporte hace que los músculos respiratorios adquieran elasticidad y movilidad. Los pulmones son capaces de tomar mayor cantidad de aire, con lo que también las células del cuerpo se benefician con un mayor aporte de oxígeno.

Por todo ello en los últimos años se ha visto incrementado el número de recomendaciones por parte de los profesionales de la medicina para las más variadas terapias y patologías. Es muy importante hacerse un examen médico antes de comenzar la actividad física por primera vez, el médico recomendará el tipo de ejercicio y la intensidad de éste que podemos realizar.

Dormir bien para vivir mejor

Como norma general, al menos una tercera parte de nuestra vida la pasamos durmiendo, en ese mundo fantástico y desconocido del sueño. Científicamente no se conoce con exactitud qué pasa mientras dormimos, pero lo que sí sabemos es que cada fase del sueño está implicada en una tarea diferente. Durante el sueño profundo, se produce la restauración física y durante el sueño REM la de la función cognitiva, el procesos de aprendizaje, memoria y concentración.

La vida moderna exige un permanente proceso de aprendizaje, atención, concentración, vigilancia y funciones cognitivas como conducción, control y observación tienen un papel fundamental. Todas están relacionadas con un buen descanso. Por eso, dormir mal tiene consecuencias sociales y médicas importantes que afectan por igual a todas las edades y estamentos sociales. A todo ello hay que añadir que en España dormimos menos porque nos levantamos igual de temprano por la mañana pero nos vamos a dormir más tarde que en otros países.

De todos modos, dormir más horas no significa necesariamente descansar más, al igual que dormir pocas (seis o menos) no significa necesariamente que se padezca insomnio.  El descanso es fundamental para el ser humano e identificar las causas que impiden un reposo adecuado es muy importante para lograr un descanso reparador, ya que durante el proceso del sueño se realizan “curas” celulares que contribuyen al bienestar físico y mental.

La Cinta de correr

Lo más recomendable a la hora de correr es hacerlo al aire libre, pero a veces la rutina diaria nos deja poco tiempo para practicar deporte fuera de casa, y en este caso se suele optar por elegir una cinta de correr. A continuación unas cuantas sugerencias para sacarle buen rendimiento a la misma.

Comenzar con un precalentamiento

Empezar a correr sin un calentamiento previo puede ser un riesgo de lesión. De modo que lo más indicado será utilizar otros aparatos para calentar los músculos y después iniciar la rutina caminando.

Si vas a utilizar la cinta por primera vez o si no realizas ninguna actividad física desde hace tres meses o más, comienza a andar. Si te entrenas de manera constante (al principio dos veces a la semana, para luego aumentar a tres), puedes aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio.  Lo importante es no exagerar y no olvidar el precalentamiento anterior y el estiramiento posterior al ejercicio.

En una cinta para correr con cero por ciento de inclinación, debido a la falta de resistencia del viento y la inercia de la misma máquina, estarás corriendo como si lo hicieras con una ligera pendiente hacia abajo. Por esto el protocolo para un esfuerzo equivalente a correr en exterior sugiere poner la inclinación en 1%. Pero si estas empezando a correr, la inclinación será mejor de cero a 0.5%.

 Diferencias de correr en cinta 
 o al aire libre
 
En la cinta tu cuerpo sigue un movimiento natural, el mismo que ejecutas al caminar o correr al aire libre. La única diferencia es que no hay desplazamiento hacia delante. 

El impacto es menor y la concentración mayor, porque la superficie de apoyo del equipo es plana y no tienes que preocuparte de los baches y surcos que suele haber en el pavimento. 

Por eso la cinta de correr es recomendable no sólo para comenzar una actividad física desde cero sino también para complementar la actividad al aire libre, porque es una buena alternativa de entrenamiento en caso de mal tiempo.

La hidratación es muy importante, por eso se debe tener cerca una botella de agua o bebida deportiva hidratante, generalmente en la cinta el paso será más rápido y el ambiente más caliente, por lo tanto es fácil deshidradatarse, produciendo fatiga y teniendo que acabar el entrenamiento antes de lo previsto.

 El entrenamiento cardiovascular realizado en una cinta de correr activa la circulación sanguínea y mejora la eficiencia de tu corazón. Esto te permite tener más resistencia, sentir menos cansancio y tener más aliento para tus actividades cotidianas.
Para relajar gradualmente los músculos, termina el ejercicio andando 5 minutos, lentamente a 3km/h. Baja de la cinta y haz 10 minutos de estiramientos en el suelo o en un espacio libre.

IMPORTANTE: la cinta de correr no es recomendable si se han diagnosticado problemas graves de músculos o articulaciones, sobre todo en la espalda, rodillas y tobillos. En este caso es preferible un equipo como la elíptica, que asegura un movimiento más fluído y un menor impacto en las rodillas y los piés.

Corredores principiantes - Planificar el entrenamiento - Primer y segundo semestre

Para mejorar el rendimiento, nada mejor que planificar el entrenamiento en función de unos objetivos determinados. Pero, ¿cuáles son estos objetivos? ¿Ponerse en forma? ¿Participar en una carrera popular? ¿O quiere ir más allá y no descarta la posibilidad de enfrentarse, tarde o temprano, al reto que supone correr un maratón?

Sea cual sea su objetivo, es recomendable empezar estructurando la preparación de un año entero. El esquema general que proponemos a continuación (un plan lo suficientemente flexible como para adaptarse a los horarios y las obligaciones de la vida diaria) es un ejemplo de programación de los entrenamientos:

-Dividimos el año de entrenamiento en dos grandes ciclos de seis meses.

-Estructuramos cada uno de estos ciclos en dos períodos de doce semanas de preparación cada uno: el primero se dedica al entrenamiento de base (que consiste en acumular kilómetros a bajo ritmo) y el segundo constituirá un entrenamiento un poco más específico.

Durante las doce semanas de entrenamiento específico deberemos decidir qué días de la semana son más adecuados para realizar carreras de larga distancia, de velocidad, etc, y qué días nos va mejor descansar. Es aconsejable subdividir este período en pequeños ciclos de dos semanas para que la planificación sea más precisa.

ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES PRINCIPIANTES

Primer semestre

Como ya hemos dicho, para ponerse en forma corriendo hay que desarrollar, ante todo, la capacidad aeróbica. Y esto se logra con entrenamientos de baja intensidad.  Aunque anteriormente hayamos practicado otros deportes, hay que tener en cuenta que correr requiere unos movimientos específicos y conlleva un esfuerzo nada despreciable que necesita un período de adaptación.

El entrenamiento que sugerimos a continuación es un ejemplo indicativo de cómo se podría plantear la iniciación a la carrera. En total, un principiante que desee ponerse en forma debería hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana.

Si bien es  cierto que los grandes corredores de fondo apenas tienen desarrollado el tren superior, éste no es el modelo que debe seguir el principiante. Los objetivos de una persona que se dedica profesionalmente a correr no tienen nada que ver con los de alguien que desea mejorar su estado físico o simplemente correr por placer. Por este motivo, la natación, el remo, el esquí de fondo, el aeróbic, el ciclismo, la gimnasia de mantenimiento o los pregramas de tonificación pueden representar un complemento muy adecuado para el corredor aficionado.

Todas estas actividades complementarias no sirven para correr más rápidamente, pero hacen que los beneficios del ejercicio físico sean más globales. Una consecuencia positiva de la variedad en el entrenamiento es la reducción del riesgo de lesión. Y éste es un riesgo que nunca debe desestimarse, sobre todo a partir de cierta edad, porque si un joven de veinte años puede permitirse perder varios meses de entrenamiento y reemprender sus sesiones preparatorias como si tal cosa, la misma lesión a los cincuenta puede desanimar al corredor hasta tal punto que incluso llegue a abandonarlo todo. 

La clave de este primer semestre es la continuidad y la progresividad.

Segundo semestre

Transcurrido el primer período de medio año, los tres o cuatro días de ejercicio físico pueden pasar a ser cinco o seis, siempre y cuando no se observen signos evidentes de fatiga. El segundo semestre requiere el trabajo previo desarrollado en el semestre anterior. En términos prácticos, incluiremos en dicho grupo a los atletas que ya están acostumbrados a correr 25 km a la semana como mínimo.

El sistema cardiovascular del corredor ya tiene una preparación que le permite soportar un entrenamiento más duro, con la inclusión de ejercicios de intensidad. Esto significa que en esta etapa se combinan la carrera larga con otros entrenamientos más cortos e intensos. La intesidad se refiere a la mejora de la potencia muscular y la velocidad, aunque por ahora no es recomendable llevar a cabo más de una sesión de intensidad a la semana.

Además, al igual que el corredor novel, el atleta que ya tiene una base debería realizar otros ejercicios además de la carrera propiamente dicha. Sin embargo, teniendo en cuenta que hablamos de personas que ya gozan de un mínimo de forma, además de las tablas de tonificación también pueden optar por actividades más exigentes, como el esquí de fondo o el ciclismo indoor.

Una forma de aumentar el kilometraje consiste en realizar entrenamientos un poco más largos durante los fines de semana. Hay que intentar, además, que los recorridos sean especiales, que nos ilusionen. Nuestro cuerpo responderá mejor si las circunstancias que rodean el entrenamiento son favorables.

A medida que vayamos desarrollando la resistencia gracias al trote lento, descubriremos que somos capaces de cubrir distancias que, al principio, ni tan siquiera hubiéramos imaginado (10 km,12 km, ect) Esta progresión no debe impedir que nuestros entrenamientos estén precedidos por un calentamiento lento y progresivo, sonsistente en caminar algunos tramos intercalados en el trote.

El objetivo de este segundo semestre sería correr unos 40 ó 50 km semanales. Para ello no es necesario dividir la distancia total entre el número de sesiones semanales, sino al contrario: un día podemos correr 12 km, y al siguiente, 8 km. Una buena combinación de entrenamiento semanal consiste en efectuar dos sesiones largas y tres cortas, a un ritmo ligeramente superior al de la primera etapa.

Alcanzando este punto, una sesión de entrenamiento podría ser: calentar 3 km, correr a ritmo 1.500 m; bajar el ritmo; aumentarlo de nuevo a 1.500 m, y rodar soltándose hasta el final del recorrido (que en principio no debería exceder los 7 u 8 km). Ninguno de los tramos "rápidos" debe dejarnos sin aliento, ya que ello echaría a perder el programa.

Una vez finalizada la segunda parte del plan (después del segundo bloque de seis meses) podremos comprobar nuestros progresos participando en alguna carrera popular.

Correr sin tensión

Para conseguir una buena técnica de carrera hay que correr de forma relajada.

La relajación y la coordinación en el movimiento son tanto o más importantes que la potencia. El motivo es fácil de comprender: si se piensa sólo en la potencia, los músculos se endurecen y se tensan, la eficacia es mucho menor de la que cabría esperar y aumentan las posibilidades de sufrir sobrecargas y lesiones.

En cambio, el corredor que se esfuerza en correr relajadamente no sólo deja a un lado la tensión mental y física, sino que establece la base para una mejora definitiva del rendimiento. 

La relajación beneficia al corredor en dos aspectos básicos:

• Un cuerpo relajado es más resistente que uno tenso, lo que, obviamente, interesa mucho a la persona que aspira a correr largas distancias sin detenerse. Los músculos relajados permiten que la sangre circule con mayor facilidad.
• Correr sin tensión implica un cierto grado de concentración, y un corredor concentrado probablemente se comportará con menos ansiedad frente a las difucultades que se presentan en una carrera. Esta capacidad reviste especial importancia cuando se empieza a notar el cansancio.

Un último apunte en los últimos minutos del entrenamiento, cuando se va suavizando el ritmo, es importante asumir el compromiso con uno mismo para la próxima sesión.

Lógicamente, el entrenamiento debe acabar con cansancio, pero sin llegar al extremo de que la fatiga "fulmine" las ganas de salir a correr al día siguiente. Es importante pensar lo que se hará el próximo día y decidir de antemano cuándo y dónde se realizará el próximo entrenamiento.

Estiramientos

El estiramiento es la mejor manera de prevenir las contracturas musculares, disminuyendo en gran medida la sensación de fatiga, y ayudando a prevenir traumas musculares y articulares. Aumenta la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y tendones, obteniendo una mejora en la capacidad de movimientos.

Respecto a las articulaciones hay que destacar que los beneficios son sorprendentes: permite mejorar la elasticidad muscular y estimular la lubricación articular, ayudando de ese modo, a ralentizar los síntomas de enfermedades como la artrosis. Ayudan también a disminuir la presión arterial favoreciendo la circulación, facilitan la relajación reduciendo el estrés físico y mejoran la coordinación de los movimientos.

Para realizarlos de manera correcta, se deben seguir estas indicaciones:

Es importante identificar el grupo muscular que se debe estirar, buscar una posición cómoda pero eficaz, y una vez conseguida, se debe mantener durante un tiempo de 15 a 30 segundos; se recomienda no supere el umbral del dolor.

Antes del estiramiento, es importante que el músculo esté caliente, por lo que parecería más adecuado realizar el estiramiento al final del entrenamiento relajando la musculatura. Aunque para muchas actividades, deberá hacerse también al principio, previo calentamiento de 10 a 15min.

Es necesario que el ambiente sea tranquilo y utilizar ropa cómoda, que permita movimientos muy amplios y no obstaculicen la respiración. Otro elemento importante es el ambiente en el que se entrena: el entrenamiento incluye entre sus series, unas posturas que se realizan en el suelo. Por tanto, es conveniente utilizar una alfombra de modo que la superficie en la que se estira sea relativamente cómoda.

Para obtener unos buenos resultados, se recomienda centrar el estiramiento en la  flexibilidad, es la mejor opción tanto si se hacen en casa como en el gimnasio. 

El deporte como terapia - Aeróbic

El aeróbic es un buen ejercicio que aporta elasticidad, ya que trabaja los grupos de músculos más largos del cuerpo, las piernas y las nalgas.

La intensidad aeróbica ideal consigue que el corazón bombee notablemente por encima de su ritmo de reposo, pero por debajo de su máximo. Los ejercicios son siempre definidos y programados por un entrenador.

Es una disciplina de intensidad moderada a pesar de que la duración del esfuerzo es prolongada. Este tipo de ejercicio no supone una sobrecarga para el organismo, salvo que se sobrepase la intensidad más adecuada para cada uno. Ésta debe estar en torno al 60 y el 80% de frecuencia cardíaca máxima de cada persona.

 Los expertos en actividad física hacen una distinción clara entre el ejercicio físico y el deporte, tomando al primero como algo saludable y al segundo como una forma de forzar al organismo no exenta de riesgos; admiten que el aeróbic está en la primera categoría

Se debe utilizar ropa ajustada, para dar calor a los músculos y para poder observar los movimientos en el espejo, y unas zapatillas cómodas y elásticas. El sujetador es una pieza importante para hacer cualquier tipo de deporte: conviene utilizar uno que se ajuste bien y que sea suficientemente fuerte para soportar la actividad, pero de una tela ligera transpirable.

TAMBIÉN SON AEROBICOS: